Thực phẩm tốt cho trí nhớ

Chế độ ăn uống chú trọng nhiều vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật có tác dụng có lợi cho cân nặng, quá trình trao đổi chất và tình trạng viêm.

Các nghiên cứu về ba loại thực phẩm này đã cho thấy tác động của thực phẩm có nguồn gốc thực vật đối với sức khỏe não bộ với một số lợi ích tiềm năng ban đầu.

Quả mọng

Theo một bài đánh giá năm 2018, các loại quả mọng có chứa flavonoid như quả mâm xôi đen, quả việt quất và quả mâm xôi, có thể bảo vệ chống lại tình trạng suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác. Bài báo thừa nhận rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn trên người và tác dụng này đã được chứng minh rõ ràng hơn ở động vật.

Cam quýt và trà xanh là hai loại thực phẩm khác được xem xét trong bài đánh giá. Chúng cũng chứa flavonoid, đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm và góp phần mang lại lợi ích về nhận thức.

Quả mọng rất ngon khi dùng riêng và có thể thêm vào ngũ cốc nguyên hạt, sinh tố, sữa chua, salad rau và salad trái cây.

Rau lá xanh đậm

Cải xoăn, cải xanh, rau bina và bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin E và folate dồi dào. Ví dụ, nửa cốc rau bina nấu chín có chứa 13% lượng vitamin E và 33% folate cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

Người ta vẫn chưa rõ folate có thể bảo vệ não như thế nào, nhưng có thể là bằng cách hạ thấp nồng độ axit amin được gọi là homocysteine ​​trong máu. Nồng độ homocysteine ​​cao có thể góp phần gây tổn thương các tế bào thần kinh trong não và axit folic giúp phân hủy homocysteine.

Nồng độ homocysteine ​​cao cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Rau lá xanh đậm có thể được hấp hoặc xào để làm món ăn kèm, thêm sống vào sinh tố, dùng làm nguyên liệu chính cho món salad hoặc trộn vào súp.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó cũng có nhiều trái cây, rau, hạt và hạt giống, dầu ô liu và rượu vang.

Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là "yếu tố bảo vệ chống lại tình trạng suy giảm trí nhớ" ở người lớn tuổi (tuổi trung bình là 70 trong nghiên cứu). Các nghiên cứu trước đó đã chỉ ra tác dụng tương tự, mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác nhận những phát hiện này.

Chúng ta không ăn riêng lẻ từng loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng; chúng ta ăn kết hợp với các loại thực phẩm khác, do đó chế độ ăn uống rất có giá trị.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm tình trạng viêm, stress oxy hóa và các yếu tố nguy cơ mạch máu khác như huyết áp cao, tất cả đều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về não và tim.

Hướng dẫn chế độ ăn uống giai đoạn 2020-2025 khuyến nghị ít nhất một nửa lượng ngũ cốc chúng ta lựa chọn là ngũ cốc nguyên hạt, nghĩa là tất cả mọi người từ chín tuổi trở lên nên ăn từ 3 - 5 khẩu phần trở lên. Ngũ cốc nguyên hạt có thể được đưa vào bất kỳ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ nào. 

Thực phẩm giàu vitamin E

Ủng hộ việc ăn những thực phẩm giàu vitamin E, bao gồm các loại nước sốt trộn salad làm từ dầu thực vật lành mạnh, các loại hạt và quả hạch, bơ đậu phộng và ngũ cốc nguyên hạt.

Lưu ý rằng lợi ích đã được thấy ở các loại thực phẩm giàu vitamin E nhưng không phải ở các chất bổ sung. Mặc dù bằng chứng từ các nghiên cứu còn chưa thống nhất, vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh, có thể giúp bảo vệ các tế bào thần kinh hoặc tế bào thần kinh khỏi các bệnh về não ảnh hưởng đến trí nhớ, chẳng hạn như bệnh Parkinson, bệnh xơ cứng teo cơ một bên và bệnh Alzheimer. Trong bệnh Alzheimer, các tế bào thần kinh ở một số vùng não bắt đầu chết, điều này sẽ khởi động chuỗi sự kiện dẫn đến suy giảm nhận thức.

Dầu thực vật có thể là thành phần chính trong việc làm nước sốt trộn salad và nước ướp tại nhà, cũng như dùng để xào và rang rau.

Một số thực phẩm giàu vitamin E cũng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh.

Chất béo lành mạnh

Đã có một số nghiên cứu rất có giá trị cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo lành mạnh, ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, giàu ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh và các loại hạt rất tốt cho não và tim.

Chất béo được coi là lành mạnh bao gồm chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn. Chất béo không lành mạnh là chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa vì chúng làm tăng cholesterol LDL, có thể dẫn đến bệnh tim và đột quỵ.

Quả bơ

Quả bơ giàu chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm giàu vitamin E, bao gồm cả quả bơ, cũng chứa nhiều vitamin C - chất chống oxy hóa mạnh mẽ, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

Cá

Cá hồi, cá thu, cá ngừ và các loại cá khác rất giàu axit béo omega-3 tốt cho tim, bao gồm axit docosahexaenoic (DHA). Trong não, DHA có vẻ rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của các tế bào thần kinh.

Một điểm cộng nữa: Ăn cá thường xuyên có nghĩa là ăn ít thịt đỏ và các loại protein khác có nhiều chất béo bão hòa gây tắc nghẽn động mạch.

Cá tươi, đông lạnh và đóng hộp đều là những lựa chọn lành mạnh khi nướng, hấp, áp chảo hoặc nướng thay vì tẩm bột và chiên.

Hạt hướng dương

Các loại hạt, bao gồm hạt hướng dương, rất giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn và là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào. Một khẩu phần hạt hướng dương rang khô chứa gần một nửa lượng vitamin E được khuyến nghị hàng ngày.
Rắc chúng lên trên salad hoặc rau nấu chín hoặc thêm vào bột yến mạch để tăng cường trí não.

Đậu phộng và bơ đậu phộng

Mặc dù cả hai đều chứa nhiều chất béo, nhưng đậu phộng và bơ đậu phộng là nguồn chất béo lành mạnh và chứa nhiều vitamin E giống như hạt hướng dương.

Cả hai loại thực phẩm này đều có thể giúp tim và não khỏe mạnh và hoạt động bình thường, miễn là chúng được ăn ở mức độ vừa phải và không gây tăng cân không mong muốn. Các loại hạt lành mạnh khác để thêm vào hỗn hợp là hạnh nhân và hạt phỉ.

Hãy thử dùng bơ đậu phộng với táo thái lát để có một bữa ăn nhẹ ngon miệng, hoặc rắc đậu phộng thái nhỏ lên salad và rau đã nấu chín.

Rượu vang đỏ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ một lượng vừa phải rượu vang đỏ và các loại đồ uống có cồn khác có thể giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, nhưng cũng có thể có điều gì đó khác mà những người uống rượu vang làm (hoặc không làm) ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer của họ. Những người uống rượu hoặc ăn uống lành mạnh có thể khỏe mạnh hơn trong các khía cạnh khác của cuộc sống, vì vậy, rất khó để phân biệt liệu chế độ ăn uống lành mạnh có bảo vệ họ hay các hành vi lành mạnh khác.

Và điều đáng chú ý là Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025 khuyến nghị nam giới uống hai ly hoặc ít hơn mỗi ngày và phụ nữ uống một ly hoặc ít hơn mỗi ngày khi uống rượu. Hướng dẫn cũng không khuyến nghị những người không uống rượu bắt đầu uống hoặc tăng lượng rượu họ uống.

Chế độ ăn kiêng cộng với tập thể dục

Tập thể dục thường xuyên cũng quan trọng như chế độ ăn khi nói đến việc thay đổi lối sống để bảo vệ trí nhớ.

Một đánh giá năm 2020 cho thấy "tập thể dục có thể mang lại nhiều lợi ích thông qua nhiều con đường khác nhau" (mặc dù nghiên cứu lưu ý rằng cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người).

Các chuyên gia đều nhấn mạnh rằng tập thể dục thường xuyên cũng là một phần quan trọng trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh tật, bao gồm cả bệnh Alzheimer.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận cách các thành phần trong chín loại thực phẩm này hoạt động để hỗ trợ trí nhớ hoặc ngăn ngừa suy giảm nhận thức, nhưng tất cả những thực phẩm này đều quan trọng để ăn hàng ngày vì sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)