Viêm là gì?

Có hai loại viêm: Cấp tính và mãn tính. Viêm cấp tính là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng. Khi bạn bị thương, cơ thể bạn giải phóng các tế bào bạch cầu để bảo vệ và chữa lành khu vực đó. Kết quả là, bạn có thể bị đỏ, nóng, sưng và đau xung quanh vết thương.

Viêm mãn tính thì khác. Viêm xảy ra khi tình trạng viêm kéo dài và khiến hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động không ngừng. Tổn thương do viêm mãn tính gây ra có thể dẫn đến các tình trạng sức khỏe lâu dài, chẳng hạn như viêm khớp, bệnh tim, tiểu đường, ung thư và một số bệnh về đường ruột.

Viêm cũng liên quan chặt chẽ đến stress oxy hóa. Stress oxy hóa khiến cơ thể bạn sản sinh ra nhiều gốc tự do hơn, đây là những hợp chất có hại có thể dẫn đến bệnh tật. Chất chống oxy hóa trong thực phẩm bạn ăn có thể trung hòa các gốc tự do, giảm nguy cơ mắc bệnh và viêm nhiễm.

Lợi ích của chế độ ăn chống viêm cho bệnh viêm khớp

Một số loại thực phẩm có khả năng gây viêm cao hơn những loại khác. Các loại thực phẩm như ngũ cốc tinh chế, rượu và thực phẩm siêu chế biến có thể làm thay đổi hệ vi sinh đường ruột, cũng như các loại thực phẩm có nhiều axit béo chuyển hóa và muối. 

Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh chứa vi khuẩn có lợi, nấm men và các loại nấm khác, trong khi hệ vi sinh đường ruột không khỏe mạnh chứa các sinh vật thúc đẩy bệnh tật. Viêm mãn tính có thể là kết quả của sự mất cân bằng trong các vi sinh vật này, một trạng thái được gọi là loạn khuẩn. 

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung thêm thực phẩm từ chế độ ăn uống cho người bị viêm khớp có thể hữu ích trong việc giảm đau và các triệu chứng viêm khác, nhưng không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra rằng việc làm như vậy sẽ cải thiện các dấu hiệu viêm trong máu.

Bên cạnh những lợi ích có thể có là làm giảm các triệu chứng và giảm các dấu hiệu viêm, chế độ ăn uống cho người bị viêm khớp cũng có thể giúp bạn giảm cân nặng vì nó khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh hơn.

Các loại chế độ ăn chống viêm

Chế độ ăn chống viêm cho bệnh viêm khớp tập trung vào các loại thực phẩm có tác dụng làm giảm hoạt động của các chất hóa học gây viêm mà cơ thể bạn sản xuất ra. Bạn cần tập trung vào việc cân bằng tốt hơn một số chất béo nhất định và kết hợp các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và thực vật, chẳng hạn như thực phẩm nguyên chất không qua chế biến nhiều.

Có một số chế độ ăn chống viêm có thể tốt cho bệnh viêm khớp. Những chế độ ăn này tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn tập trung vào rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu. Chế độ ăn này bao gồm các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo, cá, gia cầm, dầu thực vật không phải nhiệt đới và các loại hạt. Thực hiện chế độ ăn này có nghĩa là hạn chế đường bổ sung, đồ uống có đường, muối, thực phẩm chế biến cao, carbohydrate tinh chế, chất béo bão hòa và thịt béo hoặc chế biến. 

Nghiên cứu khoa học chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải có lợi ích trong việc giảm viêm. Một nghiên cứu lớn mang tên nghiên cứu MOLI-SANI đã phát hiện ra những tác dụng có lợi của chế độ ăn theo phong cách Địa Trung Hải. Sau khi đánh giá hành vi ăn uống của 24.325 nam giới và phụ nữ ở vùng Molise thuộc miền nam nước Ý, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải có mức độ dấu hiệu viêm nhiễm trong máu thấp hơn những người tuân theo các chế độ ăn khác, bao gồm cả chế độ ăn theo phong cách phương Tây.

Một đánh giá về các nghiên cứu về lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với bệnh viêm khớp dạng thấp cho thấy chế độ ăn này có tác dụng giảm đau và tăng cường chức năng thể chất ở những người mắc bệnh.

Chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH là một chế độ ăn phổ biến khác tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải. DASH là viết tắt của Phương pháp tiếp cận chế độ ăn uống để ngăn ngừa tăng huyết áp. Mặc dù chế độ ăn này ban đầu được phát triển để giảm huyết áp cao (tăng huyết áp), nhưng nó cũng có thể giúp giảm viêm.

Giống như chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn này cũng ưu tiên rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn DASH, bạn có thể ăn các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, cá, đậu gia cầm, các loại hạt và dầu thực vật, nhưng sẽ muốn hạn chế các thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, dầu nhiệt đới, đồ uống có đường và đồ ngọt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn DASH cũng có thể làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu. Giảm viêm có thể là lý do tại sao các nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người tuân theo chế độ ăn này ít có khả năng mắc bệnh viêm xương khớp hơn.

Thực phẩm ngăn ngừa và giảm viêm

Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác có thể giúp ngăn ngừa và giảm viêm.

Trái cây

Lý tưởng nhất là chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm ba đến bốn khẩu phần trái cây mỗi ngày. Trái cây nhiều màu sắc giàu chất chống oxy hóa và có hàm lượng  anthocyanin cao, cả hai đều có thể giúp giảm viêm.

Nên ăn thường xuyên các loại quả mọng màu đỏ đậm, xanh lam và tím như nho; lựu; mận; anh đào; cam; đào; dưa lưới; táo; và lê. Đu đủ, quýt, mơ và hồng là những lựa chọn tuyệt vời khác.

Rau

Giống như trái cây, rau là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Mục tiêu là ăn bốn đến năm khẩu phần rau mỗi ngày.

Tất cả các loại rau đều tốt cho bạn, nhưng rau lá xanh đậm, bông cải xanh, bắp cải, cải thìa, súp lơ, cà rốt, củ cải đường, hành tây, đậu Hà Lan, bí ngô và khoai lang là những lựa chọn tốt hơn cho chế độ ăn uống của người bị viêm khớp vì chúng có chứa beta-carotene. Thực phẩm giàu beta - cryptoxanthin chẳng hạn như bí ngô, ớt đỏ và ngô cũng nên được đưa vào.

Beta-carotene và beta-cryptoxanthin đều là sắc tố có trong thực phẩm. Cơ thể sử dụng các provitamin này để tạo ra vitamin A. Vitamin A hỗ trợ thị lực khỏe mạnh, chức năng miễn dịch và các quá trình quan trọng khác. Vai trò của nó trong việc tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch là điều cho phép vitamin A chống lại tình trạng viêm.

Các loại đậu

Các loại đậu là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm chất xơ và thay thế thịt hoặc protein động vật. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm một đến hai khẩu phần mỗi ngày. Những lựa chọn tốt bao gồm đậu đen, đậu gà và đậu lăng…

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các bộ phận của hạt (nội nhũ, mầm và cám) trong khi ngũ cốc tinh chế chỉ chứa nội nhũ. Ngũ cốc lứt là ngũ cốc nguyên hạt đã được chế biến tối thiểu cho đến khi nứt. Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm ba đến năm khẩu phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nứt mỗi ngày.

Tránh ngũ cốc tinh chế không có nghĩa là bạn phải từ bỏ mì ống hoặc bánh mì. Những sản phẩm này cũng là lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt. Khi nói đến những thực phẩm chế biến nhiều hơn này, hãy chú trọng chất lượng hơn số lượng. Mì ống hữu cơ, mì gạo, mì sợi đậu, mì lúa mì nguyên cám và mì kiều mạch là những lựa chọn tốt.

Chất béo lành mạnh

Một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh không phải là tránh hoàn toàn chất béo mà là hấp thụ đủ lượng chất béo lành mạnh.

Thay thế chất béo bão hòa trong thịt và sữa bằng chất béo omega-3 có trong  các loại hạt (đặc biệt là quả óc chó), hạt lanh, hạt gai dầu và hạt chia, và chất béo không bão hòa đơn có trong quả bơ, ô liu và dầu ô liu nguyên chất.

Khi nấu ăn hoặc chuẩn bị thực phẩm cho chế độ ăn dành cho người bị viêm khớp, hãy sử dụng chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc dầu bơ thay vì chất béo bão hòa như bơ hoặc mỡ lợn. Chất béo không bão hòa đa so với chất béo không bão hòa đơn.

Cá và Hải sản

Cá và hải sản là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều chất béo omega-3 chống viêm.

Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá tuyết đen là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và protein nạc đặc biệt tốt.

Thực phẩm đậu nành nguyên chất

Thực phẩm đậu nành nguyên chất là lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Thực phẩm đậu nành nguyên chất cung cấp isoflavonecó thể làm giảm viêm.

Tìm đậu nành hữu cơ được chế biến tối thiểu. Đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, edamame (đậu nành non còn trong vỏ) và hạt đậu nành là những lựa chọn tốt.

Thực phẩm giàu Selen

Selen là một khoáng chất chống oxy hóa quan trọng. Bạn có thể thêm thực phẩm giàu selen vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình.

Các nguồn cung cấp tốt bao gồm cá ngừ, cua, hàu, cá rô phi, cá tuyết, tôm, thịt bò nạc, gà tây, mầm lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt.

Trà

Lá có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau để tạo ra trà trắng, trà xanh, trà ô long và trà đen. Lượng trà khuyến nghị là hai đến bốn cốc một ngày.

Trà thảo mộc là loại trà được pha chế từ các loại cây khác. Một số loại, như trà nghệ, cũng có thể giúp giảm viêm.

Gia vị

Nêm thêm nghệ, bột cà ri, gừng, tỏi, ớt, húng quế, quế, hương thảo và húng tây vào bữa ăn của bạn. Tất cả những thứ này đều chứa hợp chất thực vật mạnh mẽ có thể làm giảm viêm.

Vitamin tổng hợp và thực phẩm bổ sung

Nếu bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết chỉ từ thực phẩm, hãy cân nhắc dùng các loại vitamin tổng hợp và thực phẩm bổ sung chất lượng cao. Các sản phẩm tự nhiên này có thể giúp giảm đau, cứng khớp và các triệu chứng viêm khớp khác, đặc biệt là khi sử dụng cùng với các phương pháp điều trị truyền thống. Hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng multivitamin hoặc thực phẩm bổ sung. Đôi khi thực phẩm bổ sung có thể gây ra tác dụng phụ hoặc tương tác với các loại thuốc khác mà bạn đang dùng.

Thực phẩm có thể gây viêm

Một số loại thực phẩm có khả năng gây viêm cao hơn. Bao gồm thực phẩm siêu chế biến, thực phẩm có thêm đường và thực phẩm có nhiều muối. Hạn chế những thực phẩm này có thể giúp giảm viêm:

• Đồ ăn nhẹ đóng gói.
• Món tráng miệng, đồ ngọt, đồ nướng, kem.
• Thức ăn nhanh, đồ chiên.
• Nước ngọt hoặc nước giải khát có đường hoặc chất tạo ngọt nhân tạo.
• Thực phẩm làm từ bột mì trắng hoặc đường.
• Thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa (chỉ được phép ăn ở mức độ vừa phải).

Thật không may, chế độ ăn uống hiện đại có chứa nhiều loại thực phẩm này. Chúng chứa nhiều chất béo bão hòa, đường, carbohydrate tinh chế và các thành phần nhân tạo. Chế độ ăn uống này có liên quan đến việc tăng cân và mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng nội tạng, thúc đẩy tình trạng viêm cấp độ thấp khắp cơ thể.

Khi nói đến chế độ ăn chống viêm cho bệnh viêm khớp, hãy biết rằng chế độ ăn nào tốt nhất sẽ khác nhau tùy theo từng người. Không có chế độ ăn chống viêm hoặc viêm khớp nào phù hợp với tất cả mọi người. Nó được cho là một chế độ ăn uống kết hợp các loại thực phẩm lành mạnh giúp giảm viêm mà bạn thích. Mọi dạng viêm khớp đều có thể gây đau đớn và suy nhược, nhưng chế độ ăn chống viêm cùng với thay đổi lối sống có thể giúp làm giảm các triệu chứng. Nếu bạn bị viêm khớp hoặc bất kỳ loại bệnh viêm nào khác, việc bổ sung thêm thực phẩm chống viêm là một cách ngon miệng và hiệu quả để giúp kiểm soát các triệu chứng và ngăn ngừa các bệnh mãn tính.

Hãy nghĩ đến chế độ ăn chống viêm như một cách ăn uống lâu dài và lý tưởng nhất là suốt đời. Thay vì chế độ ăn mà bạn có thể thử trong vài tuần hoặc vài tháng, chế độ ăn chống viêm cho bệnh viêm khớp bao gồm việc thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh nhất quán. Để có chế độ ăn chống viêm giúp điều trị viêm khớp, nên đảm bảo bạn ăn đủ lượng rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo tốt. Tránh thực phẩm chế biến nhiều, thực phẩm có đường hoặc ngọt và thực phẩm có nhiều muối.Kết hợp với chế độ ăn chống viêm, tập thể dục và lối sống lành mạnh hỗ trợ kết quả tốt hơn. 

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)