Tìm hiểu những thông tin về đậu bắp

Đậu bắp (Abelmoschus esculentus) là một loại cây có lông thuộc Họ Dâm bụt (Malvaceae). Loại cây này có nguồn gốc từ châu Phi và vùng nhiệt đới của Đông bán cầu.

Đậu bắp là trái cây hay rau? Về mặt kỹ thuật, đây là trái cây vì nó chứa hạt, nhưng nó thường được coi là một loại rau, đặc biệt là khi nói đến công dụng trong ẩm thực.

Phần duy nhất của cây có thể ăn được là quả chưa chín.

Bên trong quả chứa hạt hình bầu dục, màu sẫm và một lượng lớn chất nhầy, đây là một chất dạng gelatin giúp bổ sung tuyệt vời vào các công thức nấu ăn mà chúng ta muốn làm đặc.

Chất nhầy bên trong vỏ quả bao gồm exopolysaccharides và glycoprotein. Mặt dính này của vỏ quả thực sự mang lại một số lợi ích thực sự đáng kinh ngạc, đặc biệt là những lợi ích liên quan đến việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Thông tin dinh dưỡng của đậu bắp

Mặc dù nó có thể không chứa nhiều chất dinh dưỡng như các loại rau như rau bina và cải xoăn, nhưng nó chứa một số chất dinh dưỡng có giá trị.

Trước hết, đây là thực phẩm giàu chất xơ: Gần một nửa thành phần dinh dưỡng của nó là chất xơ hòa tan.

Gần 10% lượng vitamin B6 và axit folic được khuyến nghị cũng có trong nửa cốc đậu bắp nấu chín.

Được biết đến là một loại thực phẩm có chất chống oxy hóa cao, nó có thể chống lại các tổn thương do gốc tự do và hỗ trợ cải thiện bệnh tim mạch và bệnh mạch vành, bệnh tiểu đường tuýp 2, bệnh tiêu hóa và thậm chí một số bệnh ung thư. Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm thiamine, riboflavin/ vitamin B2 và kẽm.

Các nghiên cứu cho thấy hạt đậu bắp đặc biệt giàu hợp chất bảo vệ, bao gồm:

• Hợp chất polyphenolic.
• Catechin oligomeric.
• Dẫn xuất flavonol.
• Glycoside flavonol.
• Tanin.

Nửa cốc (khoảng 80g) đậu bắp nấu chín chứa khoảng:

• 17,6 calo
• 3,9g carbohydrate
• 1,5g protein
• 0,2g chất béo
• 2g chất xơ
• 32µg vitamin K (40% DV)
• 13mg vitamin C (22% DV)
• 0,2mg mangan (12% DV)
• 26,8µg folate (9% DV)
• 0,1mg thiamine (7% DV)
• 0,1mg vitamin B6 (7% DV)
• 28,8mg magie (7% DV)
• 61,6mg calci (6% DV)
• 225 IU vitamin A (5% DV)

Ngoài ra, đậu bắp còn chứa một số chất dinh dưỡng sau: Vitamin E, riboflavin, niacin, axit pantothenic, cholin, sắt, phospho, kali, kẽm, đồng.

Những lợi ích của đậu bắp

Theo báo cáo năm 2019 được công bố trên tạp chí Phytochemical Research, Abelmoschus esculentus “có một số hoạt tính sinh học quan trọng, bao gồm chất chống oxy hóa, chống viêm và điều hòa miễn dịch, kháng khuẩn, chống ung thư, chống tiểu đường, bảo vệ cơ quan và hoạt động dược lý thần kinh”.

Trong cả y học cổ truyền, đậu bắp được coi là thực phẩm làm mát. Thực phẩm “nhiệt” và “hàn” không phải là nói đến nhiệt độ, mà là thực phẩm đó có tác dụng làm mát hay làm nóng cơ thể chúng ta sau khi tiêu thụ hay không.

Trong y học Ayurvedic, loại rau này được cho là có tác dụng làm ẩm cơ thể, khiến nó trở thành lựa chọn tốt để cân bằng tình trạng khô thường gặp ở người có Vata dosha. Ở phương Đông, quả và lá non có lịch sử lâu đời được sử dụng trong y học cổ truyền như một thành phần trong thuốc đắp giảm đau.

Sau đây là một số lợi ích sức khỏe hàng đầu liên quan đến loại quả làm rau này:

Nguồn cung cấp calci và magie tốt

Là thực phẩm giàu calci và giàu magie, đậu bắp có thể giúp ngăn ngừa cả tình trạng thiếu các chất dinh dưỡng này.

Ngoài xương khỏe mạnh, calci còn cần thiết để điều chỉnh nhịp tim, huyết áp và mức cholesterol. Nó cũng giúp ích cho chức năng cơ và chức năng truyền tín hiệu thần kinh.

Đối với những người bị các triệu chứng không dung nạp lactose hoặc là người ăn chay, calci từ rau có thể giúp bù đắp sự thiếu hụt từ sữa.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch và mức cholesterol bình thường

Theo Tạp chí Công nghệ và Chế biến Thực phẩm, chất xơ hòa tan trong đậu bắp giúp giảm cholesterol tự nhiên và do đó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề như bệnh tim mạch.

Cụ thể, nó chứa nhiều chất xơ pectin, có thể giúp giảm cholesterol trong máu cao chỉ bằng cách thay đổi quá trình tạo mật trong ruột. Do đó, nó được coi là một trong những thực phẩm hàng đầu giúp hạ cholesterol.

Ngoài ra, chất nhầy của đậu bắp liên kết cholesterol dư thừa và độc tố có trong axit mật, giúp gan dễ dàng loại bỏ chúng hơn. Chất nhầy cũng có các ứng dụng y học khác khi được sử dụng làm chất thay thế huyết tương hoặc chất làm tăng thể tích máu.

Giúp thị lực khỏe mạnh nhờ chất chống oxy hóa

Vỏ đậu bắp là nguồn cung cấp vitamin A và β-carotene tuyệt vời, cũng như vitamin C, là chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì thị lực khỏe mạnh (cùng với làn da khỏe mạnh). Ngoài ra, chất dinh dưỡng này có thể giúp ức chế các bệnh liên quan đến mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng.

Nguồn cung cấp protein tốt

Lợi ích dinh dưỡng được đánh giá cao do có chất xơ và sự cân bằng protein đặc biệt của cả axit amin lysine và tryptophan.

Thành phần axit amin của hạt đậu bắp tương đương với đậu nành, một nguồn protein thực vật phổ biến. Hạt cung cấp các axit amin thiết yếu mà chúng ta phải có từ chế độ ăn uống của mình, vì cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra chúng.

Giúp ổn định đường huyết

Đậu bắp giúp ổn định đường huyết bằng cách điều chỉnh tốc độ hấp thụ đường từ đường ruột. Hạt chứa các đặc tính bình thường hóa đường huyết và hồ sơ lipid có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường một cách tự nhiên.

Trong một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên Tạp chí Dược phẩm & Khoa học Sinh học, các nhà nghiên cứu ở Ấn Độ phát hiện ra rằng khi chuột được cho ăn vỏ và hạt đậu bắp khô và xay nhuyễn, đường huyết của chúng giảm, trong khi những con khác cho thấy đường huyết giảm dần sau khi ăn chiết xuất đậu bắp thường xuyên trong khoảng 10 ngày.

Ngoài nghiên cứu khoa học, nhiều bệnh nhân tiểu đường đã báo cáo đường huyết giảm sau khi ngâm miếng đậu bắp cắt nhỏ trong nước qua đêm và sau đó uống nước đó vào buổi sáng. Trên thực tế, ở các quốc gia như Thổ Nhĩ Kỳ, hạt rang đã được sử dụng trong nhiều thế hệ như một loại thuốc tiểu đường truyền thống.

Giàu chất xơ và hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Đậu bắp chứa chất xơ không hòa tan, giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh bằng cách giảm nguy cơ mắc một số dạng ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng. Nó cũng có tác dụng giải độc gan, kháng khuẩn và phòng ngừa hóa chất hỗ trợ tiêu hóa bình thường và sức khỏe đường ruột.

Một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đậu bắp có thể tăng cường sự giao tiếp giữa trục vi khuẩn đường ruột - não thông qua việc điều hòa phản ứng viêm.

Theo một số chuyên gia, loại rau này có thể giúp bảo vệ chức năng hàng rào ruột và bôi trơn ruột. Nó có khả năng làm tăng khối lượng phân, do đó, giúp ngăn ngừa táo bón và hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Không giống như thuốc nhuận tràng mạnh có thể gây kích ứng đường ruột, chất nhầy có tác dụng làm dịu và giúp đào thải dễ dàng hơn.

Những ưu điểm của đậu bắp so với các loại rau khác

Đậu bắp nổi bật với nhiều ưu điểm so với các loại rau khác:

• Giàu chất nhầy tự nhiên, đậu bắp giúp bảo vệ niêm mạc dạ dày và hỗ trợ hệ tiêu hóa, đặc biệt tốt cho người bị viêm loét dạ dày.
• Hàm lượng chất xơ cao, giúp duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, ngăn ngừa táo bón và hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
• Dồi dào chất chống oxy hóa, như flavonoid và vitamin C, giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do gây hại.
• Ít calo nhưng giàu dinh dưỡng, đặc biệt phù hợp cho người ăn kiêng hoặc muốn kiểm soát cân nặng.
• Nguồn cung cấp folate tự nhiên, rất quan trọng cho phụ nữ mang thai để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Quả đậu bắp có vị như thế nào?

Quả có hương vị tuyệt hảo và độ nhớt dễ chịu.

Do chất nhầy bên trong quả, nó thường không hấp dẫn người tiêu dùng. Tuy nhiên, kết cấu nhớt có thể giảm bớt bằng cách nấu trong nước muối.

Đừng quên rằng một trong những lợi ích của nước đậu bắp là nó có thể làm đặc công thức nấu ăn một cách tự nhiên.

Rủi ro và tác dụng phụ

Đậu bắp có thể gây hại cho chúng ta không? Mặc dù nói chung là một loại thực phẩm lành mạnh, nhưng nó cũng chứa solanine giống như một số loại trái cây và rau quả khác, bao gồm cà chua, khoai tây và cà tím. Một số người mắc các bệnh về khớp như viêm khớp cố gắng tránh solanine.

Ngoài ra, nó còn chứa nhiều vitamin K và những người dùng thuốc làm loãng máu thường được khuyên nên tránh ăn quá nhiều thực phẩm có hàm lượng vitamin K cao.

Tác dụng phụ không mong muốn của việc ăn đậu bắp là gì? Đậu bắp chứa một lượng lớn fructan, một loại carbohydrate có thể gây đầy hơi, chuột rút, tiêu chảy và chướng bụng đối với một số người mắc các vấn đề về ruột như hội chứng ruột kích thích (IBS). Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tiêu thụ nếu chúng ta mắc tình trạng như IBS.

Đậu bắp cũng chứa nhiều oxalat nên hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ xem chúng ta có thể ăn đậu bắp nếu chúng ta dễ bị sỏi thận hay không.

Mặc dù phản ứng dị ứng với loại cây này rất hiếm gặp, nhưng một số người vẫn gặp phải triệu chứng dị ứng khi thu hoạch và ăn loại rau này, vì vậy hãy thận trọng nếu chúng ta bị dị ứng với các loại cây tương tự như cây tầm gửi và cây dâm bụt.

Kết luận

Đậu bắp là một loại trái cây thường được coi là một loại rau đã được ăn và dùng làm thuốc trong nhiều thế kỷ.

Lợi ích của đậu bắp bao gồm cung cấp các chất dinh dưỡng như canxi giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và mắt, giảm cholesterol, ổn định đường huyết, cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Gần như toàn bộ quả có thể ăn được, sống hoặc nấu chín. Ngay cả phần nhớt, đặc bên trong cũng có thể ăn được và có những lợi ích ấn tượng vì đây là nơi chứa hạt của cây.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)