Thiếu protein là gì?
Protein được định nghĩa là một loại hợp chất bao gồm các phân tử lớn gồm một hoặc nhiều chuỗi axit amin dài là thành phần thiết yếu của mọi sinh vật sống, đặc biệt là thành phần cấu trúc của các mô cơ thể như cơ, tóc, collagen… dưới dạng enzyme và kháng thể.
Chúng ta có thể coi protein như khối xây dựng của cơ thể. Nó có mặt trong nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn và nó có thể giúp tăng cường trao đổi chất cũng như khả năng đốt cháy chất béo.
Thực phẩm có chứa protein cung cấp cho cơ thể axit amin, một số trong đó chúng ta phải lấy từ chế độ ăn uống vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng. Chúng được gọi là axit amin thiết yếu.
Axit amin có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, thậm chí cả rau quả, nhưng nguồn cao nhất là những chất có nguồn gốc từ động vật như thịt, sữa, trứng, cá cộng với ở mức độ thấp hơn một số thực phẩm thực vật như đậu và hạt.
Các cơ quan quan trọng, cơ, mô và thậm chí một số hormone của cơ thể đều được tạo thành từ protein. Ngoài ra, protein tạo ra huyết sắc tố và các kháng thể quan trọng.
Protein tham gia vào mọi chức năng của cơ thể, từ kiểm soát lượng đường trong máu đến chữa lành vết thương và chống lại vi khuẩn.
Một số protein cũng đóng một vai trò quan trọng, thậm chí quan trọng trong quá trình lão hóa. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein nạp vào thấp, bất kể nguồn nào, có thể liên quan đến sự gia tăng nhỏ về nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân ở người lớn tuổi.
Nói một cách đơn giản, không có protein thì sự sống sẽ không tồn tại và đó là lý do tại sao việc tránh thiếu hụt protein là điều quan trọng.
Nguyên nhân
Một tên gọi khác của tình trạng thiếu protein là giảm protein máu (tình trạng một người có lượng protein trong máu rất thấp).
Mỗi người đều có nhu cầu protein chính xác khác nhau. Trọng lượng cơ thể, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động hoặc tập thể dục đều quyết định lượng protein là tốt nhất cho chúng ta và nhu cầu của chúng ta cũng có thể thay đổi một chút theo từng ngày.
Protein được sử dụng hàng ngày để duy trì hoạt động của cơ thể. Bởi vì chúng cần thiết để phát triển, tăng trưởng và duy trì hầu hết mọi bộ phận trong cơ thể chúng ta, từ da và tóc đến enzyme tiêu hóa và kháng thể của hệ miễn dịch, chúng liên tục bị phân hủy và phải được thay thế thông qua thực phẩm trong chế độ ăn uống.
Nếu không tiêu thụ đủ chất đạm hàng ngày, chúng ta có thể bắt đầu nhận thấy sức khỏe tổng thể của mình bị suy giảm.
Điều gì khiến chúng ta có nguy cơ bị thiếu hụt protein? Các yếu tố rủi ro bao gồm:
- Ăn một chế độ ăn thuần chay, loại trừ nguồn protein động vật.
- Rất năng động và tập thể dục nhiều.
- Gặp khó khăn trong việc hấp thụ protein do các vấn đề liên quan đến đường ruột.
- Uống quá nhiều rượu và một số loại thuốc có thể làm gián đoạn quá trình hấp thụ.
Trên khắp thế giới, tình trạng thiếu protein nghiêm trọng thường xảy ra nhất ở trẻ em sống ở các nước đang phát triển, những người không tiêu thụ nhiều loại thực phẩm hoặc không đủ lượng calo nói chung.
Dấu hiệu và triệu chứng
Một số nghiên cứu cho thấy thiếu hụt protein có thể góp phần gây ra các triệu chứng ngắn hạn và dài hạn. Ví dụ, nó có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể, các vấn đề về tim và teo cơ, tất cả đều thường gặp ở người cao tuổi.
Ăn quá ít chất đạm có thể dẫn đến những triệu chứng sau:
- Tăng khẩu vị.
- Sự trao đổi chất chậm chạp.
- Khó giảm cân.
- Khó xây dựng khối lượng cơ bắp và mất khối lượng cơ bắp hiện có.
- Mức năng lượng thấp và mệt mỏi.
- Khả năng tập trung kém và khó học tập.
- Tâm trạng thất thường và thay đổi tâm trạng.
- Đau cơ, xương và khớp.
- Thay đổi lượng đường trong máu có thể dẫn đến bệnh tiểu đường.
- Chữa lành vết thương chậm và sức khỏe làn da kém, bao gồm mất độ đàn hồi.
- Khả năng miễn dịch thấp.
- Phù nề.
- Gan nhiễm mỡ.
- Chậm phát triển (ở trẻ em).
- Nhiễm trùng nặng hơn.
- Thiếu máu.
Dưới đây là thông tin thêm về việc thiếu hụt protein có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào, cùng với các dấu hiệu cần chú ý có thể cho thấy chế độ ăn uống đang thiếu một số axit amin nhất định:
Cholesterol cao
Cholesterol và chất béo trung tính cao không chỉ do ăn thực phẩm béo, chúng còn là kết quả của tình trạng viêm gia tăng, mất cân bằng nội tiết tố và chế độ ăn nhiều đường, chế biến sẵn.
Nếu chúng ta có xu hướng thay thế thực phẩm giàu protein bằng đồ ăn nhẹ có đường, carbs tinh chế và hàng hóa đóng gói tiện lợi, cholesterol có thể bắt đầu tăng do gan và tế bào xử lý chất béo kém hiệu quả hơn.
Một số nghiên cứu thậm chí còn tìm thấy mối quan hệ nghịch đảo giữa lượng protein tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh tim.
Cảm thấy lo lắng và ủ rũ hơn
Axit amin là khối xây dựng nên các chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát tâm trạng của chúng ta. Protein giúp não tổng hợp các hormone như dopamine và serotonin giúp mang lại cảm giác tích cực như bình tĩnh, phấn khích và lạc quan.
Quá trình tập luyện gặp khó khăn
Các nghiên cứu thường chỉ ra rằng ở các vận động viên, chế độ ăn giàu protein sẽ vượt trội hơn so với chế độ ăn ít protein về mặt tăng khối lượng không có chất béo. Có thể chúng ta đã biết rằng protein cần thiết để xây dựng khối lượng cơ mới, nhưng nó cũng quan trọng để duy trì năng lượng và động lực của chúng ta.
Chế độ ăn ít protein có thể dẫn đến teo cơ, mệt mỏi và thậm chí tăng mỡ. Nó cũng có thể là nguyên nhân gây ra chu kỳ kinh nguyệt không đều và mất khối lượng xương. Trên thực tế, chúng ta có thể tập luyện nhiều hơn nhưng thu được ít kết quả hơn nếu chế độ ăn uống không đủ để hỗ trợ quá trình sửa chữa mô hoặc nhu cầu năng lượng.
Ngủ không ngon giấc
Giấc ngủ kém và mất ngủ đôi khi có thể liên quan đến lượng đường trong máu không ổn định, tăng cortisol và giảm sản xuất serotonin. Sự dao động lượng đường trong máu trong ngày kéo dài suốt đêm.
Carbohydrate cần nhiều insulin hơn chất béo hoặc protein. Ăn thực phẩm chứa protein trước khi đi ngủ có thể giúp sản xuất tryptophan và serotonin, đồng thời chúng có ảnh hưởng tối thiểu đến mức đường huyết. Trên thực tế, protein làm chậm quá trình hấp thụ đường trong bữa ăn.
Sương mù não
Protein cần thiết để hỗ trợ nhiều khía cạnh của hoạt động thần kinh khỏe mạnh. Trí óc mù mờ, khả năng tập trung kém, thiếu động lực và khó tiếp thu thông tin mới có thể là dấu hiệu cho thấy chúng ta đang thiếu chất dẫn truyền thần kinh cần tập trung, bao gồm dopamine, epinephrine, norepinephrine và serotonin.
Các chất dẫn truyền thần kinh được tổng hợp trong não bằng cách sử dụng axit amin và các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống cân bằng với đủ chất đạm có thể tăng cường hiệu suất làm việc, học tập và kỹ năng vận động.
Đầy hơi và táo bón
Nhiều chức năng trao đổi chất và tiêu hóa phụ thuộc vào lượng axit amin hấp thụ. Nếu cơ thể chúng ta cảm thấy mệt mỏi và suy nhược do thiếu protein, việc sản xuất enzyme, các cơn co thắt cơ ở đường tiêu hóa và quá trình tiêu hóa nói chung sẽ bị ảnh hưởng
Quần áo chật hơn
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thiếu protein thường dẫn đến tăng tiêu thụ thực phẩm, trọng lượng cơ thể và khối lượng mỡ.
Mặc dù đôi khi có lượng calo cao hơn carbs, nhưng thực phẩm giàu protein lại làm tăng cảm giác no ở mức độ lớn hơn so với carbohydrate hoặc chất béo, vì vậy chúng có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và ăn vặt. Chúng cũng giúp ổn định lượng đường trong máu, cho phép chúng ta giữ được nhiều cơ hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày và có thể giảm cảm giác thèm ăn.
Chu kỳ kinh nguyệt không đều
Một trong những lý do phổ biến nhất khiến phụ nữ có kinh nguyệt không đều và vô sinh là tình trạng hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). Hai yếu tố nguy cơ chính gây ra PCOS là béo phì và tiền tiểu đường hoặc tiểu đường.
Chế độ ăn ít protein, nhiều đường/nhiều carb có thể góp phần gây kháng insulin, mệt mỏi, viêm nhiễm và tăng cân, phá vỡ sự cân bằng mong manh của nội tiết tố nữ (bao gồm cả estrogen, progesterone và DHEA) cần thiết để duy trì chu kỳ kinh nguyệt đều đặn.
Bị thương thường xuyên hơn và chậm lành hơn
Chế độ ăn ít protein có thể làm tăng nguy cơ té ngã, xương chậm lành, xương yếu, gãy xương và loãng xương. Protein cần thiết cho sự hấp thụ calci và giúp chuyển hóa xương.
Các nghiên cứu cho thấy những người lớn tuổi bị mất xương nhiều nhất là những người có lượng protein thấp. Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn nhiều axit amin có thể giúp điều trị tình trạng mất cơ do lão hóa.
Tóc, móng tay và làn da không còn trẻ trung và khỏe khoắn
Mô liên kết, da, tóc và móng hầu hết được tạo thành từ protein, bao gồm collagen và elastin. Khi chế độ ăn uống của chúng ta thiếu collagen và một số axit amin nhất định, việc chữa lành vết thương, giữ kết cấu trẻ trung của làn da và duy trì mái tóc dày và ngăn ngừa gãy rụng có thể khó khăn hơn.
Chúng ta cần bao nhiêu protein?
Cách tốt nhất để có được tất cả các axit amin thiết yếu mà chúng ta cần là bổ sung các thực phẩm giàu protein vào bữa ăn của chúng ta. Điều này áp dụng cho cả những người ăn nguồn protein động vật cũng như những người ăn thực vật.
Một người bình thường có thể cần một nửa trọng lượng cơ thể của mình tính bằng gam protein mỗi ngày.
Vì vậy, nếu nặng 150 pound (1lb = 0,4535923kg), thì cần ít nhất khoảng 75g protein mỗi ngày nếu chúng ta đang cố gắng đốt cháy chất béo và xây dựng cơ bắp đúng cách.
Đối với nhiều vận động viên, nhu cầu protein còn nhiều hơn thế.
Lượng protein tối thiểu được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn có cân nặng và mức độ hoạt động trung bình là 56g mỗi ngày đối với nam và 46g mỗi ngày đối với nữ. Tuy nhiên, đây được coi là lượng tối thiểu nên có thể quá thấp nếu chúng ta hoạt động nhiều, đang mang thai hoặc bị bệnh.
Lượng này tương đương với việc ăn khoảng 0,36g protein cho mỗi pound cân nặng của chúng ta, tuy nhiên một số người thấy rằng họ cảm thấy tốt hơn khi tăng lượng protein nạp vào và đặt mục tiêu ăn khoảng 0,5g protein cho mỗi pound.
Nếu tất cả các phép toán có vẻ khó hiểu, hãy nhớ rằng hầu hết các chuyên gia khuyên chúng ta nên tiêu thụ khoảng 20% đến 30% tổng lượng calo từ thực phẩm protein.
Thực phẩm giàu protein tốt nhất
Nhìn chung, ăn kết hợp các lựa chọn dựa trên thực vật và động vật là cách tiếp cận tốt nhất để có đủ chất đạm.
Mặc dù các sản phẩm động vật có nhiều protein trên mỗi calo hơn hầu hết các loại thực vật, nhưng ăn quá nhiều thịt, sữa, cá hoặc trứng mỗi ngày không phải là ý tưởng hay nhất và có những nhược điểm riêng.
Protein chay thường tăng gấp đôi như một cách tuyệt vời để có thêm chất xơ, chất chống oxy hóa, chất điện giải và các chất dinh dưỡng khác, vì vậy hãy thử đưa thực phẩm protein từ thực vật vào bữa ăn của chúng ta thường thay cho thịt. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta có thể lấy các protein thực vật không hoàn chỉnh và hoàn thiện chúng bằng cách sử dụng các cơ chế tái chế axit amin.
Các lựa chọn protein dành cho người ăn chay vẫn cung cấp nhiều axit amin bao gồm tất cả các loại đậu và cây họ đậu; các loại hạt và hạt như hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia…; các loại ngũ cốc thô như yến mạch, kiều mạch, gạo lứt... Chúng ta nên tiêu thụ các loại hạt, đậu và ngũ cốc đã nảy mầm vì điều này giúp làm cho các axit amin dễ hấp thụ hơn sau khi ăn.
Một số loại rau còn có hàm lượng protein khá cao như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, mầm Brussels, chùm ngây và nấm.
Đối với các loại thịt, các dạng protein tốt nhất mà chúng ta có thể nhận được sẽ là những thứ như thịt bò, thịt gà, tôm và cá hữu cơ.
BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)