BÍ QUYẾT ĐỂ CÓ MỘT GIẤC NGỦ NGON

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể của mỗi chúng ta. Việc thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể và tâm trí, làm tiêu hao thể lực, tăng nguy cơ mắc bệnh. Điều quan trọng ở đây là phải có được giấc ngủ ngon. Chất lượng giấc ngủ tốt hay xấu được quyết định chủ yếu bởi bốn yếu tố, đó chính là: Tiện nghi trong phòng ngủ, tư thế ngủ, thời gian ngủ, không gian trong phòng ngủ.

1.    Tiện nghi trong phòng ngủ

Để có một giấc ngủ ngon, trước tiên phải có một chiếc giường ngủ thoải mái. Khi ngủ, hầu hết mọi người hoặc ít hoặc nhiều đều sẽ xoay chuyển hướng, vì thế cần thiết kế giường ngủ cho hợp lý. Độ rộng lý tưởng nhất cho giường của người trưởng thành là gấp 2-3 lần lưng, còn chiều dài từ 190-210cm. Tuy nhiên chỉ số này không phải là tuyệt đối, nên dựa vào cảm giác của bản thân để lựa chọn kích thước giường ngủ cho phù hợp.

Giường quá cứng hay quá mềm đều không tốt. Nếu quá cứng sẽ làm cho cơ thể bị đau, ảnh hưởng tới chất lượng giấc ngủ. Giường quá mềm thì không có lợi cho việc nâng đỡ trọng lượng cơ thể, ảnh hưởng tới sự phát triển bình thường của các cơ quan, đồng thời cũng ảnh hưởng tới giấc ngủ.

Bên cạnh việc lựa chọn một chiếc giường phù hợp thì chăn đệm và quần áo cũng là yếu tố quan trọng. Nên lựa chọn loại thoải mái, thông khí tốt, không gây bí bách. Màu tối là lựa chọn lý tưởng, dễ tạo cảm giác ấm áp. Tiếp nữa là việc lựa chọn gối, không nên chọn gối quá cao hoặc quá thấp, quá mềm hoặc quá cứng, nhìn chung việc lựa chọn gối tùy thuộc vào cảm giác của bạn. Một chiếc gối tốt sẽ mang lại cho bạn cảm giác thoải mái khi thức giấc, ngược lại nếu bạn cảm thấy đau cổ hay có cảm giác khó chịu thì nên thay gối.

2.    Tư thế ngủ hợp lý

Không ít người khi ngủ dậy đều thấy chóng mặt, hoa mắt, đau lưng, mệt mỏi… Nguyên nhân của những triệu chứng này có thể là do tư thế ngủ chưa đúng. Vậy chúng ta nên nằm tư thế nào là tốt nhất?

Tư thế ngủ thông thường là nên nằm hướng về bên phải giường. Khi nằm ở tư thế này thì cơ thể nhẹ, dễ di chuyển, tim nằm trên cao, không bị đè nén, gan nằm thấp, cung ứng máu cũng tốt, có lợi cho quá trình trao đổi chất; dạ dày có sự hỗ trợ của trọng lực, thúc đẩy hấp thu tiêu hóa thức ăn. Đồng thời toàn thân ở trong tư thế thư giãn, hô hấp cân bằng, nhịp tim giảm chậm, não, tim, phổi, dạ dày, cơ thịt, xương được nghỉ ngơi và cung cấp oxy đầy đủ. Hơn nữa khi đó tứ chi được thoải mái, phạm vi hoạt động không lớn, không dễ bị đánh thức. Nằm hướng về bên trái không phải là tư thế tốt, không có lợi cho tim mà dạ dày cũng bị đè nén.

Đối với người khỏe mạnh thì tư thế ngủ như thế nào cũng không quá chi phối giấc ngủ, vì trong khi ngủ cả đêm cơ thể con người xoay chuyển hướng nhiều lần, sự xoay chuyển này giúp các cơ quan quan trọng trong cơ thể được vận hành lưu thông tốt.

Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh hoặc có tình trạng đặc biệt thì việc lựa chọn tư thế ngủ đúng cách là rất quan trọng. Vì nhiều bệnh tật là do tư thế ngủ không đúng mà gây ra phát triển nghiêm trọng hơn. Một số bệnh thường lưu ý hơn về tư thế ngủ như sau:

-    Bệnh cao huyết áp: đặc biết là người già bị cao huyết áp thì nên nằm nửa người hay nghiêng, có thể sử dụng gối cao khoảng 15cm để phần trên vai cũng được gối lên.

-    Bệnh đau dạ dày: Nằm nghiêng sang phải.

-    Bệnh tim: Nếu chức năng tim còn tốt thì nên nằm nghiêng sang bên phải. Nếu tim suy yếu có thể nằm ngửa người để giảm bớt những khó khăn khi hô hấp, tuyệt đối tránh nằm nghiêng bên trái.

-    Bệnh đau lưng: Nên nằm nghiêng, như vậy mới giúp cho các cơ hoàn toàn thư giãn, tránh làm căng thẳng, kích thích hay đè nén các cơ.

-    Bệnh gan: Không nên nằm nghiêng bên trái, vì nang gan nằm phía bụng, hình giống như một bình rượu nhỏ, khi cơ thể con người hướng về bên trái thì miệng bình nang gan hướng xuống dưới, đáy bình hướng lên trên. Như vậy kết hạch nang gan dưới tác dụng của trọng lực sẽ dễ rơi vào phần cổ bình, gây ra cảm giác đau ở gan. 

3.    Thời gian ngủ

Không quan trọng bạn ngủ trong bao lâu mà điều quan trọng là khi ngủ dậy bạn cảm thấy thế nào, bạn có đạt được giấc ngủ sâu hay không. Nếu ngủ một giấc ngắn nhưng khi thức dậy bạn cảm thấy có đủ tinh thần, tỉnh táo, tràn đầy năng lượng thì đó là chất lượng giấc ngủ tốt. Ngược lại, nếu bạn ngủ rất lâu nhưng khi thức dậy vẫn cảm thấy mệt mỏi, trì trệ thì chất lượng giấc ngủ đó không tốt. Thời gian ngủ thích hợp tùy vào từng người mà khác nhau. Người trưởng thành thì nên duy trì giấc ngủ mỗi ngày 7-8 giờ. Nếu bạn đạt được giấc ngủ sâu, không hoặc ít mơ thì ngủ khoảng 6 giờ là có thể hoàn toàn phục hồi thể lực, còn ngủ chậm mà chưa sâu, ngủ nhiều hay mơ thì dù có ngủ trên 10 giờ tinh thần vẫn uể oải, mệt mỏi. Nếu như mỗi ngày bạn ngủ trên 12 giờ sẽ phát sinh theo tình trạng càng ngủ càng mệt.

4.    Không gian của phòng ngủ

Không gian thích hợp nhất cho phòng ngủ là yên tĩnh, tránh ánh sáng, không khí luôn lưu thông. Nếu có tiếng ồn lớn sẽ gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ. Độ mẫn cảm của mỗi người đối với tiếng ồn là khác nhau. Bất cứ tiếng ồn nào cũng có thể sẽ kích thích hệ thống thần kinh ở các mức độ khác nhau, làm bạn không thể ngủ hoặc giật mình khi đang ngủ. Tiếng ồn nhiều làm giảm thời gian ngủ sâu, không thể phục hồi thể lực hoàn toàn.

Không nên bật đèn khi ngủ vì ánh sáng có thể kích thích trung khu thần kinh hưng phấn làm bạn khó đi vào giấc ngủ. Nhiệt độ phòng thích hợp khi ngủ nên từ 21-24 độ C, độ ẩm lý tưởng 60-70%. Trước khi ngủ nên để xa máy điện thoại hoặc các loại máy sinh điện từ. 

DS. Lê Hằng