Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, là những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn mỗi ngày. Protein được phân hủy thành các axit amin, cần thiết cho các quá trình quan trọng như tăng trưởng cơ, tổng hợp hormone và chất dẫn truyền thần kinh, và chức năng miễn dịch. 

Mặc dù protein rất cần thiết cho sức khỏe và chế độ ăn giàu protein mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số người có thể nạp quá nhiều protein và hấp thụ nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể dẫn tới các bất lợi cho sức khỏe.

Tại sao protein gây táo bón?

Protein dư thừa, rất no, có thể khiến bạn ăn ít hơn các loại thực phẩm quan trọng khác giúp đường ruột của bạn hoạt động trơn tru. Một trong những thứ đầu tiên mọi người cắt giảm là carbohydrate. Nếu không có đủ carbohydrate, và do đó là chất xơ, trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có nguy cơ bị táo bón.

Chế độ ăn nhiều protein có thể dẫn đến táo bón nếu không có đủ chất xơ trong chế độ ăn, như từ trái cây và rau quả. Chất thải thực phẩm nằm trong ruột khi bạn không tiêu thụ đủ chất xơ. Phân trở nên cứng hơn, rắn hơn và cuối cùng, khó đào thải hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh viêm ruột cao hơn. Lượng protein dư thừa có thể làm thay đổi tính đa dạng và thành phần của hệ vi sinh đường ruột hoặc sự cân bằng của vi khuẩn "tốt" và "xấu" trong ruột của bạn.

Tác dụng phụ của việc ăn quá nhiều protein

Chế độ ăn nhiều protein có thể dẫn đến một số biến chứng ngoài táo bón. Các tác dụng phụ khác có thể bao gồm:

• Đau bụng và đầy hơi: Phân bị ứ đọng tạo điều kiện cho vi khuẩn có nhiều thời gian lên men hơn, có thể dẫn đến khó chịu và đầy hơi.
• Hôi miệng: Chế độ ăn nhiều protein, ít carbohydrate, chẳng hạn như chế độ ăn keto, có thể gây ra chứng hôi miệng. Mùi hoặc vị khó chịu thường do ketosis hoặc khi cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay vì carbohydrate.
• Mất nước : Chế độ ăn nhiều protein làm tăng lượng chất thải trong máu, mà thận của bạn lọc. Do đó, thận của bạn phải làm việc nhiều hơn và sử dụng nhiều nước hơn bình thường, dẫn đến mất nước.
• Mệt mỏi: Chế độ ăn ít carbohydrate có thể khiến bạn cảm thấy chậm chạp vì carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể.
• Tăng cân: Chế độ ăn nhiều protein có thể chứa nhiều calo, dẫn đến tăng cân.
• Suy dinh dưỡng: Protein là chất dinh dưỡng đa lượng no nhất, vì vậy ăn quá nhiều protein có thể ảnh hưởng đến lượng thức ăn dinh dưỡng khác như trái cây và rau. Để đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn cân bằng có chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần, tốt nhất là nên ăn các bữa ăn cân bằng cung cấp nguồn protein, carbohydrate giàu chất xơ và chất béo lành mạnh. 
• Ăn hơn 35% lượng calo từ protein có thể làm tăng nguy cơ mắc phải: Rối loạn cân bằng canxi và xương, bệnh ung thư, bệnh gan, bệnh thận. Trong một số trường hợp, protein có thể cần phải hạn chế để kiểm soát tình trạng sức khỏe. Ví dụ, những người mắc bệnh thận tiến triển thường phải tuân theo chế độ ăn ít protein hơn để bảo vệ chức năng thận.

Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Nhu cầu protein hàng ngày của một người phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, cân nặng, mục tiêu về thành phần cơ thể và mức độ hoạt động thể chất.

Lượng protein khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) hiện được đặt ở mức 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tuy nhiên, mặc dù nhiều người cho rằng RDA là lượng protein tối ưu cho người lớn, nhưng thực tế đây là lượng protein tối thiểu cần thiết để đáp ứng nhu cầu protein cơ bản và ngăn ngừa mất cơ ở hầu hết mọi người.

Trong khi RDA có thể phù hợp với những người ít vận động, các chuyên gia cho rằng người lớn vận động nhiều hoặc chơi thể thao, tập gym,… cần nhiều protein hơn RDA để thúc đẩy sức khỏe tối ưu. Theo các chuyên gia, nhu cầu protein hàng ngày đối với người lớn vận động nhiều nằm trong khoảng 1,2 - 2,0 g/kg. Hầu hết người lớn vận động nhiều đều có thể hấp thụ lượng protein tối ưu chỉ bằng cách thêm một hoặc nhiều nguồn protein từ thực vật hoặc động vật vào mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. 

Hãy nhớ rằng một số nhóm người, chẳng hạn như người lớn tuổi, vận động viên, người mang thai và cho con bú, và những người mắc các bệnh lý như ung thư, cần nhiều protein hơn so với những người bình thường.

Trẻ em và thanh thiếu niên cũng có nhu cầu protein cao hơn người lớn trung bình. Điều này là do trẻ em cần hấp thụ nhiều protein hơn để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển. Giống như người lớn, trẻ em và thanh thiếu niên năng động hơn, như vận động viên tuổi teen, cần nhiều protein hơn trẻ em ít vận động.

Người lớn và trẻ em có nhu cầu protein cao hơn cần chú ý hơn đến thành phần bữa ăn và đồ ăn nhẹ của mình và có thể cần bổ sung thêm protein, chẳng hạn như bột protein, để đáp ứng nhu cầu của mình.

Làm thế nào để ngăn ngừa táo bón khi áp dụng chế độ ăn nhiều protein?

Bạn có thể tránh táo bón bằng cách tăng lượng chất xơ. 

Ưu tiên protein trong chế độ ăn uống của bạn không nhất thiết phải dẫn đến táo bón. Những cách khác để đảm bảo nhu động ruột đều đặn và duy trì lượng protein nạp vào bao gồm:

• Đa dạng hóa lượng protein nạp vào: Bạn không cần phải chất đầy đĩa thức ăn của mình bằng nhiều gà nướng. Hãy thay thế bằng các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu đen, đậu lăng và đậu gà. Hạt, quả hạch và rau ít carb như rau lá xanh là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời.
• Tập thể dục thường xuyên: Chỉ ăn nhiều protein hơn sẽ không làm bạn khỏe hơn, gầy hơn hay to hơn. Chỉ có tập thể dục thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng mới có thể mang lại những kết quả đó. 
• Giữ đủ nước: Tăng lượng chất xơ có thể gây ra co thắt ruột, đầy hơi và chướng bụng. Uống nhiều nước có thể giúp chất xơ di chuyển qua ruột của bạn. Cố gắng uống ít nhất tám cốc nước mỗi ngày.

Luôn là một ý kiến ​​hay khi tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang nghĩ đến việc thay đổi chế độ ăn uống của mình. Mặc dù việc tăng lượng protein hàng ngày có thể có lợi cho một số người, nhưng nó cũng có thể đi kèm với một số rủi ro và tác dụng phụ tiêu cực, bao gồm cả táo bón.

Nguồn Protein tốt nhất là gì?

Nhiều loại thực phẩm từ động vật là nguồn cung cấp protein, nhưng bạn có thể tiêu thụ nhiều protein khi ăn chay hoặc ăn chay trường. Có rất nhiều nguồn protein từ thực vật.

Sau đây là một số nguồn protein tốt nhất:

• Trứng.
• Cá.
• Các loại đậu.
• Các sản phẩm từ sữa ít béo và không béo (ví dụ như phô mai, sữa và sữa chua).
• Thịt và gia cầm (ví dụ, thịt gà, thịt bò nạc và gà tây).
• Các loại hạt.

Protein làm bạn no, có thể làm giảm lượng carbohydrate và chất xơ nạp vào cơ thể một cách tự nhiên. Để tránh táo bón, hãy tăng lượng chất xơ bằng cách ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Uống nhiều nước và duy trì hoạt động thể chất cũng rất quan trọng.

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)