Gạo lứt chứa nhiều vitamin và khoáng chất cũng như chất xơ và protein để cân bằng lượng carbohydrate trong gạo lứt. Các nghiên cứu khoa học thậm chí còn chỉ ra rằng dinh dưỡng từ gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cũng như các vấn đề về tim. Đây cũng là lựa chọn an toàn cho bất kỳ ai đang theo chế độ ăn không chứa gluten.

Lợi ích sức khỏe của gạo lứt

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Gạo lứt có một lượng lớn lignan thực vật, giúp hình thành thành tế bào thực vật. Người ta cũng tin rằng những lignan này có thể bảo vệ con người khỏi nhiều loại bệnh, bao gồm cả bệnh tim.

Gạo lứt chứa nhiều magie, khoáng chất này hoàn toàn cần thiết cho sức khỏe tim mạch và tình trạng thiếu magie có thể gây hại ở nhiều mức độ. Trước hết, magie giúp duy trì nhịp tim bình thường và các nghiên cứu khoa học cho thấy sức khỏe tim mạch ở cả nam và nữ được cải thiện đáng kể khi tăng lượng magie trong chế độ ăn uống. Các nghiên cứu cũng chứng minh rằng việc bổ sung magie từ chế độ ăn uống có thể tốt hơn, đặc biệt là đối với những người đã từng bị đau tim trong quá khứ.

Nhìn chung, cả nghiên cứu trên động vật và con người đều xác nhận rằng gạo lứt có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch và có tác dụng bảo vệ tim.  Gạo lứt cũng chứa nhiều selen, một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tăng cường tim.

Giàu mangan

Một trong những đặc tính ấn tượng nhất của dinh dưỡng gạo lứt là hàm lượng mangan cực cao trên mỗi khẩu phần. Một cốc gạo lứt nấu chín đáp ứng gần như toàn bộ nhu cầu mangan hàng ngày của chúng ta ở mức 88%. Mangan cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe.

Đây là một khoáng chất vi lượng quan trọng cần thiết cho nhiều chức năng sống, bao gồm hấp thụ chất dinh dưỡng, sản xuất enzyme tiêu hóa, phát triển xương, hình thành các yếu tố đông máu và hệ thống miễn dịch. Nếu chúng ta không hấp thụ đủ mangan trong chế độ ăn uống, có thể gặp nguy cơ mắc nhiều vấn đề sức khỏe không mong muốn, bao gồm suy nhược, vô sinh, dị tật xương và co giật. Chất dinh dưỡng này có nhiều trong gạo lứt cũng giúp cơ thể điều chỉnh đường huyết, hấp thụ canxi đúng cách và chuyển hóa carbohydrate. Vì vậy, việc có mangan trong gạo lứt thực sự giúp chúng ta chuyển hóa nó tốt hơn.

Giảm mức cholesterol

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt chứa cả chất xơ và cám. Đây là lý do tại sao gạo lứt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn gạo trắng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cám gạo và chất xơ có trong gạo lứt có thể làm giảm mức cholesterol không lành mạnh, đặc biệt là cholesterol LDL. Chất xơ trong gạo lứt tự nhiên hỗ trợ làm giảm mức cholesterol trong cơ thể bằng cách liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa, khiến nó được cơ thể đào thải.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc lựa chọn gạo lứt thay vì gạo trắng thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Carbohydrate tinh chế như không tốt cho bệnh nhân tiểu đường vì chúng làm tăng đường huyết rất nhanh và dễ dàng.

Một nghiên cứu năm 2010 của Trường Y tế Công cộng Harvard cho thấy nếu chúng ta tiêu thụ hơn 2 khẩu phần gạo trắng (khoảng 340,2g) mỗi tuần, việc chuyển sang gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khoảng 16 %. Điều này có lý vì gạo trắng có chỉ số đường huyết cao hơn đáng kể so với gạo lứt. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn gạo lứt có xu hướng khỏe mạnh hơn nhìn chung, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn nói chung và tập thể dục thường xuyên hơn. Những người yêu thích gạo lứt cũng ít có khả năng hút thuốc lá hoặc có bệnh tiểu đường di truyền trong gia đình.

Điều này không có nghĩa là gạo trắng gây ra bệnh tiểu đường, nhưng gạo lứt chắc chắn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, do đó đây là lựa chọn tốt hơn cho bất kỳ ai đang áp dụng chế độ ăn kiêng cho bệnh nhân tiểu đường.

An toàn cho chế độ ăn không chứa gluten

Gạo lứt thường là loại carbohydrate được nhiều người ăn kiêng gluten ưa chuộng. Tương tự như bột yến mạch, gạo lứt là thực phẩm tự nhiên không chứa gluten miễn là nó không bị nhiễm các chất có chứa gluten. Nhiều người tránh gluten trong chế độ ăn uống của họ có thể dễ dàng thiếu chất xơ và các vitamin B có lợi có trong ngũ cốc nguyên hạt. Tin tốt ở đây là gạo lứt cung cấp nhiều chất xơ và vitamin B mà không có gluten.

Gạo lứt là gì? 

Gạo là một loại ngũ cốc ăn được, giàu tinh bột và không chứa gluten tự nhiên. Tên khoa học của cây lúa là Oryza sativa. Khi hạt gạo được thu hoạch, chúng được bao bọc trong lớp ngoài cùng được gọi là vỏ trấu. Gạo lứt chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu của hạt gạo nên vẫn giữ được phần lớn giá trị dinh dưỡng vốn có của nó. Khi gạo lứt được chế biến thêm để loại bỏ cả cám, thì nó trở thành gạo trắng và mất hầu hết các chất dinh dưỡng do quá trình chế biến này.

Người ta cho rằng việc trồng lúa bắt đầu từ khoảng 6.000 năm trước ở Trung Quốc, trong khi các nhà khảo cổ học đã tìm thấy hạt gạo có niên đại khoảng 9.000 năm. Gạo có lịch sử lâu đời nhất ở Châu Á, nơi nó vẫn tiếp tục là lương thực chính cho đến ngày nay. 

Điểm nổi bật của dinh dưỡng gạo lứt bao gồm hàm lượng mangan, selen, magie, phospho và vitamin B cao. Nó cũng cung cấp một lượng chất xơ và protein đáng kể cho mỗi khẩu phần. Lượng calo trong gạo lứt không quá cao cho mỗi khẩu phần. Một nửa cốc gạo lứt nấu chín chỉ chứa hơn 100 calo một chút và dinh dưỡng trong gạo lứt rất dồi dào.

Thông tin dinh dưỡng của gạo lứt

Một khẩu phần (226,8g) gạo lứt nấu chín chứa khoảng:

• 216 calo
• 44,8g carbohydrate
• 5g protein
• 1,8g chất béo
• 3,5 gam chất xơ
• 1,8mg mangan (85%)
• 19,1µg selen (27%)
• 83,9mg magie (21%)
• 162mg phospho (16%)
• 3mg niacin (15%)
• 0,3mg vitamin B6 (14%)
• 0,2mg thiamine (12%)
• 0,2mg đồng (10%)
• 1,2mg kẽm (8%)
• 0,6mg axit pantothenic (6%)
• 0,8mg sắt (5%)
• 7,9µg folate (2%)
• 19,5mg calci (2%)
• 83,9mg kali (2%).

Gạo lứt so với gạo đen so với gạo trắng 

Khi nói đến gạo trắng so với gạo lứt, dinh dưỡng gạo lứt chắc chắn thắng thế vì gạo lứt được đánh bóng (loại bỏ chất dinh dưỡng) để trở thành gạo trắng. Trừ khi gạo trắng được làm giàu, nếu không nó thực sự không cung cấp cho người tiêu dùng nhiều thứ gì về mặt dinh dưỡng nên dinh dưỡng gạo trắng về cơ bản là không tồn tại. Tuy nhiên, gạo đen ít phổ biến hơn hay còn gọi là gạo cẩm thực sự thậm chí còn ấn tượng hơn dinh dưỡng gạo lứt, nhưng nó chứa nhiều calo hơn cho cùng một khẩu phần ăn.

Sau đây là sự khác biệt về hàm lượng dinh dưỡng giữa các loại gạo khi chúng ta so sánh khẩu phần nấu 100g của mỗi loại:

• Gạo lứt: 111 calo, 3g protein, 2g chất xơ, 0,4mg sắt.
• Gạo trắng: 130 calo, 2g protein, 0g chất xơ, 0,2mg sắt.
• Gạo đen: 356 calo, 8,9g protein, 2,2g chất xơ, 2,4mg sắt.

Tất cả gạo đều không chứa gluten tự nhiên, nhưng gạo lứt và gạo đen cũng như gạo hoang và gạo đỏ cũng được coi là ngũ cốc nguyên hạt. Những loại gạo nguyên hạt này có hàm lượng vitamin B và các chất dinh dưỡng khác cao tự nhiên.

Cách bảo quản gạo lứt

Gạo lứt dễ tìm thấy ở bất kỳ cửa hàng tạp hóa hoặc cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe nào. Chúng ta nên mua gạo hữu cơ, một số chuyên gia cho rằng có thể làm giảm hàm lượng asen trong gạo lứt. Vì gạo lứt vẫn có dầu tự nhiên lành mạnh của mầm gạo nên thời hạn sử dụng cũng ngắn hơn so với gạo trắng. Luôn bảo quản gạo lứt trong hộp kín, tránh xa nhiệt, ánh sáng và độ ẩm, thông thường thời hạn sử dụng của gạo lứt là ít nhất 6 tháng. Nếu chúng ta muốn gạo lứt để được lâu hơn nữa, chúng ta có thể bảo quản trong hộp kín trong tủ lạnh hoặc tủ đông. 

Cách nấu gạo lứt

Trước khi nấu gạo lứt, ít nhất chúng ta luôn phải đảm bảo rửa sạch gạo và loại bỏ mọi tạp chất. Chúng ta nên ngâm và nảy mầm gạo lứt trước khi nấu, điều này được phát hiện là làm giảm chất gây dị ứng và hàm lượng axit phytic đồng thời tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. Ngâm gạo lứt trong khoảng 12 giờ và để gạo nảy mầm không quá 1 - 2 ngày.

Gạo lứt thường cần nhiều thời gian nấu hơn gạo trắng. Các nhà khoa học đã chứng minh phương pháp này có thể làm giảm mức asen, đặc biệt là asen vô cơ, trong gạo tới 40 %. Tuy nhiên, nó cũng có thể làm giảm mức một số chất dinh dưỡng trong gạo.

Thận trọng khi dùng gạo lứt

Gạo lứt được coi là an toàn cho phần lớn mọi người ở lượng thức ăn thông thường. Thật không may, Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp Liên hợp quốc cảnh báo rằng, “Gạo nói riêng có thể hấp thụ nhiều asen hơn các loại thực phẩm khác và do tiêu thụ nhiều nên có thể góp phần đáng kể vào tình trạng phơi nhiễm asen”.

Có thể bị dị ứng gạo lứt. Nếu chúng ta có bất kỳ triệu chứng dị ứng thực phẩm nào sau khi ăn gạo lứt, hãy ngừng ăn và đến gặp bác sĩ chuyên khoa dị ứng.

Kết luận

Nếu ăn ở mức độ vừa phải, gạo lứt có thể là thực phẩm bổ sung lành mạnh và giàu dinh dưỡng vào chế độ ăn.

Thật đáng tiếc khi gạo lứt có chứa asen, nhưng may mắn là có nhiều cách để giảm lượng asen trong gạo, chẳng hạn như ngâm gạo nảy mầm, nấu cơm trong nhiều nước.

Ngâm và ủ gạo lứt có thể loại bỏ các thành phần không lành mạnh đồng thời tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của gạo.

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt rất ấn tượng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cholesterol cao và tiểu đường.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)