Đặc điểm của bệnh tim

Bệnh tim là kết quả của việc thu hẹp các động mạch cung cấp máu cho tim thông qua một quá trình được gọi là xơ vữa động mạch. Các mảng mỡ (hoặc mảng bám) dần dần tích tụ bên trong thành động mạch, thu hẹp không gian mà máu có thể chảy về tim. Xơ vữa động mạch có thể bắt đầu khi bạn còn trẻ, vì vậy khi bạn bước sang tuổi trung niên, bệnh có thể đã khá nặng.

Sự tích tụ mảng bám có thể được coi là ổn định hoặc không ổn định. Nếu có quá nhiều mảng bám ổn định tích tụ, nó sẽ thu hẹp các động mạch, gây đau đớn và khó chịu do không đủ máu đến tim – hiện tượng này gọi là đau thắt ngực và cần được điều trị.

Mảng bám không ổn định sẽ bị viêm và có lớp vỏ mỏng dễ bị nứt, khiến máu tiếp xúc với chất béo trong mảng bám. Máu sẽ đông lại để cố gắng bịt kín khoảng trống nhưng khi làm như vậy, cục máu đông sẽ chặn động mạch. Điều này ngăn cản dòng máu đến tim, cắt đứt nguồn cung cấp oxy và làm hỏng hoặc giết chết các tế bào tim - Đây là một cơn đau tim hay còn được gọi là nhồi máu cơ tim.

Các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim

Có nhiều yếu tố có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Mặc dù một số điều này không thể thay đổi được nhưng tin tốt là có rất nhiều yếu tố rủi ro nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ, bằng cách hoạt động thể chất, đảm bảo bạn có sự hỗ trợ y tế tốt và không hút thuốc nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm.

Các yếu tố rủi ro không thể thay đổi:    

• Tuổi.    
• Giới tính.
• Chủng tộc.
• Tiền sử gia đình mắc bệnh tim.

Các yếu tố rủi ro trong tầm kiểm soát của bạn:

• Tình trạng hút thuốc.    
• Chế độ ăn.
• Mức cholesterol.
• Huyết áp.
• Trọng lượng cơ thể.
• Kiểm soát bệnh tiểu đường.
• Mức độ hoạt động thể chất.
• Trầm cảm.

Một số yếu tố nguy cơ được kết nối. Ví dụ, mức cholesterol và huyết áp có thể bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống, cũng như trọng lượng cơ thể và việc kiểm soát bệnh tiểu đường.

Vì vậy, một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm nguy cơ mắc bệnh tim là có một chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì cân nặng hợp lý!

Chất béo và mức cholesterol trong chế độ ăn uống

Cholesterol là chất béo quan trọng đối với nhiều chức năng trao đổi chất và là một phần thiết yếu của tất cả các màng tế bào của cơ thể. Nó được cơ thể tạo ra từ thực phẩm chúng ta ăn và được sản xuất ở gan.

Lipid máu (chất béo) có chứa cholesterol bao gồm lipoprotein mật độ thấp (LDL) và lipoprotein mật độ cao (HDL). Cholesterol LDL ('xấu') có thể dẫn đến hình thành mảng bám trong động mạch trong khi cholesterol HDL ('tốt') giúp loại bỏ cholesterol khỏi cơ thể và khiến mảng bám khó hình thành trong động mạch hơn.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa (còn được gọi là 'chất béo xấu') có xu hướng làm tăng cholesterol LDL trong máu. Các nguồn chất béo bão hòa phổ biến bao gồm – các sản phẩm động vật (bơ, dầu dừa, mỡ thịt bao gồm mỡ lợn, thịt bò, thịt cừu, da gà) và thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt, bánh quy…

Sữa đầy đủ chất béo hay giảm chất béo?

Mặc dù thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo (chẳng hạn như sữa , phô mai và sữa chua) có chứa chất béo bão hòa, nhưng có vẻ như loại chất béo này có mối quan hệ trung tính với sức khỏe tim mạch.

Tổ chức Tim mạch khuyến cáo người dân nói chung có thể tiêu thụ sữa không hương vị, sữa chua và phô mai nhưng đối với những người cần giảm cholesterol LDL thì nên tiêu thụ các phiên bản giảm chất béo.

Trứng

Người ta từng cho rằng cholesterol tự nhiên có trong trứng có hại cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy trứng có mối quan hệ trung lập với sức khỏe tim mạch – chúng không làm tăng hay giảm nguy cơ mắc bệnh tim đối với dân số nói chung.

Đối với những người cần giảm cholesterol LDL hoặc những người mắc bệnh tiểu đường type 2, Tổ chức Tim mạch khuyến nghị nên ăn tối đa 7 quả trứng mỗi tuần.

Chất béo chuyển hóa

Giống như chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa có xu hướng làm tăng cholesterol LDL trong máu và có xu hướng làm giảm mức cholesterol HDL. Vì vậy, chúng có hại nhiều hơn cho sức khỏe của chúng ta và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (chẳng hạn như bệnh tim và đột quỵ).

Axit béo chuyển hóa hình thành khi dầu thực vật không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa được 'hydro hóa' và làm cứng để tạo thành bơ thực vật, dầu dùng để chiên ngập dầu và rút ngắn thời gian dùng cho các sản phẩm nướng.

Những chất béo thực vật cứng hơn và mỡ thực vật này được ngành công nghiệp thực phẩm sử dụng trong thực phẩm chế biến sẵn (chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy và các bữa ăn mang đi chiên giòn).

Một số axit béo chuyển hóa cũng xuất hiện tự nhiên trong một số loại thịt, bơ và các sản phẩm từ sữa.

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách thay thế năng lượng nạp vào từ chất béo bão hòa và chuyển hóa ('chất béo xấu') trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa ('chất béo tốt'), sử dụng các loại dầu làm từ hạt hoặc thực vật (như ô liu, bơ, hướng dương, cải dầu, nghệ tây, đậu phộng, đậu nành và vừng).

Các nguồn chất béo không bão hòa khác có trong hạt chia, tahini và hạt lanh và quả bơ.

Huyết áp và muối (natri)

Chế độ ăn nhiều muối có liên quan đến tăng huyết áp, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Hầu hết chúng ta tiêu thụ lượng muối gấp 10 lần lượng muối cần thiết để đáp ứng nhu cầu natri (muối có chứa natri và clorua).

Natri thừa trong chế độ ăn uống của chúng ta không phải từ muối bổ sung trên bàn ăn mà từ thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn. Ngay cả những thực phẩm ngọt và những thực phẩm không có vị 'mặn' cũng có thể chứa nhiều natri.

Một cách đơn giản để cắt giảm lượng natri trong chế độ ăn uống của bạn là giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, hạn chế thức ăn nhanh và sử dụng các loại thảo mộc, gia vị để tạo hương vị.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ ăn uống lành mạnh

Ăn nhiều loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe của chúng ta và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh (bao gồm cả bệnh tim). Cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm trong số 8 nhóm thực phẩm, với số lượng được khuyến nghị. Điều này không chỉ giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và thú vị mà còn cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Khuyến nghị trong bữa ăn nên:

• Nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt .
• Nhiều nguồn protein lành mạnh (đặc biệt là cá và hải sản), các loại đậu (như đậu và đậu lăng), các loại hạt. Một lượng nhỏ trứng và thịt gia cầm nạc cũng có thể được đưa vào chế độ ăn có lợi cho tim. Nếu chọn thịt đỏ, hãy đảm bảo thịt nạc và hạn chế ăn từ 1 đến 3 lần một tuần.
• Sữa không có hương vị, sữa chua và phô mai. Những người có lượng cholesterol trong máu cao nên chọn những loại ít béo.
• Lựa chọn chất béo lành mạnh – các loại hạt, quả bơ, ô liu và dầu để nấu ăn.
• Các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm thay vì thêm muối.

Ngoài ra, hãy chú ý đến việc bạn đang ăn bao nhiêu và liệu bạn có đang nạp vào cơ thể những thực phẩm không lành mạnh hay không. Khẩu phần ăn tăng lên theo thời gian và nhiều người trong chúng ta đang ăn nhiều hơn mức cần thiết, điều này có thể dẫn đến béo phì và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Lý tưởng nhất, một đĩa ăn lành mạnh sẽ bao gồm khẩu phần ¼ protein, ¼ carbohydrate và ½ rau.

Thực phẩm quan trọng cho sức khỏe tim mạch

Mặc dù không có loại thực phẩm 'thần kỳ' nào có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim, nhưng có một số bằng chứng cho thấy một số loại thực phẩm rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Bao gồm các:

• Cá có dầu – chẳng hạn như cá thu, cá mòi, cá ngừ và cá hồi có chứa axit béo omega-3. Loại chất béo này đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính và tăng mức HDL-cholesterol, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và làm loãng máu, khiến máu ít bị đông và cản trở lưu lượng máu.
• Một số loại dầu thực vật – chẳng hạn như ngô, đậu nành (có chứa axit béo omega-6) và những loại có chứa axit béo omega-3 (như dầu hạt cải và dầu ô liu). Tất cả những thứ này có thể giúp giảm cholesterol LDL khi sử dụng thay vì chất béo bão hòa như bơ.
• Trái cây và rau quả – chất xơ, kali và các vi chất dinh dưỡng khác (chẳng hạn như chất chống oxy hóa ) trong trái cây và rau quả giúp bảo vệ chống lại bệnh tim. Chúng cũng là nguồn cung cấp folate quan trọng – giúp làm giảm nồng độ axit amin homocysteine ​​trong máu, dường như có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
• Ngũ cốc nguyên hạt - chế độ ăn nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Thực phẩm có hàm lượng chất xơ hòa tan cao (ví dụ như yến mạch, các loại đậu và lúa mạch) rất tốt cho việc giảm mức cholesterol toàn phần.
• Các nguồn carbohydrate chưa tinh chế có lượng đường huyết thấp - chẳng hạn như bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, một số loại gạo và mì ống, và hầu hết các loại trái cây và rau quả cũng giúp giảm mức chất béo trung tính và glucose trong máu, giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm bệnh tim.
• Các loại đậu, quả hạch và hạt – là nguồn cung cấp protein thực vật, chất xơ, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng giúp giảm nguy cơ tim mạch.
• Trà - một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong trà có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ chất béo trong động mạch. Chúng cũng có thể hoạt động như một chất chống đông máu và cải thiện sự giãn nở mạch máu để tăng lưu lượng máu.
• Thực phẩm chứa vitamin E – một số nghiên cứu chỉ ra rằng vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại cholesterol LDL. Nguồn vitamin E bao gồm – quả bơ, rau xanh đậm, dầu thực vật và các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. 
• Tỏi – một hợp chất trong tỏi tươi (được gọi là allicin) đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm cholesterol toàn phần và LDL trong máu, từ đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Cách giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng chế độ ăn uống lành mạnh

Hãy thử các bước sau để giảm nguy cơ phát triển bệnh tim:

• Hạn chế thức ăn nhanh chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn.
• Thay thế năng lượng từ chất béo bão hòa (như bơ, dầu dừa và kem) bằng chất béo không bão hòa lành mạnh từ hạt và thực vật (như dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ, hướng dương, cải dầu, nghệ tây, đậu phộng, đậu nành và vừng).
• Tăng số lượng và đa dạng thực phẩm thực vật – ăn nhiều rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
• Giảm tiêu thụ các nguồn carbohydrate tinh chế có chỉ số đường huyết cao (bao gồm cả thực phẩm có thêm đường).
• Hạn chế các loại thịt đỏ chưa qua chế biến (như thịt bò, thịt bê, thịt cừu, thịt cừu, thịt lợn, kangaroo, thỏ và các loại thịt thú săn khác) ở mức tối đa 350g (trọng lượng đã nấu chín) mỗi tuần và tránh thịt đã qua chế biến (chẳng hạn như xúc xích, giăm bông, lạp xưởng).
• Cắt bỏ tất cả mỡ có thể nhìn thấy được từ thịt và loại bỏ da khỏi thịt gia cầm.
• Ăn các loại đậu thường xuyên.
• Ăn nhẹ một số loại hạt không ướp muối vào hầu hết các ngày trong tuần (đặc biệt là quả óc chó và hạnh nhân).
• Ăn cá có dầu ít nhất một lần mỗi tuần.
• Giảm lượng muối ăn vào – tránh thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn, hạn chế đồ ăn nhanh và đồ ăn mặn. Thay thế muối trên bàn ăn và trong nấu ăn bằng các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị.
• Kiểm tra hàm lượng natri trong thực phẩm và chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp nhất.
• Nếu bạn có mức cholesterol tăng cao, hãy chuyển sang các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo và ăn không quá 7 quả trứng mỗi tuần.
• Nếu bạn uống rượu, hãy uống không quá 2 ly tiêu chuẩn trong một ngày. Uống nhiều rượu làm tăng huyết áp và có thể làm tăng chất béo trung tính trong máu.

BS. Đỗ Nguyệt Thanh (Thọ Xuân Đường)