Việc duy trì mức testosterone phù hợp có thể là một thách thức. Phụ nữ khỏe mạnh tạo ra tới 300 microgram testosterone trong buồng trứng và tuyến thượng thận mỗi ngày.

Giống như nam giới, phụ nữ có mức testosterone thấp thường cảm thấy mệt mỏi mãn tính, giảm ham muốn tình dục và giảm cảm giác hạnh phúc. Đây thực sự là một loại hormone mà mọi người nên theo dõi.

Tuy nhiên, testosterone thấp ở nam giới đặc biệt đã trở thành một vấn đề sức khỏe lớn.

Testosterone là gì?

Có lẽ chúng ta quen thuộc nhất với testosterone, loại hormone giới tính chịu trách nhiệm xác định “nam tính”.

Tuy nhiên, mức độ thích hợp của hormone chủ chốt này cũng cần thiết để kích thích ham muốn tình dục, tăng ham muốn tình dục, nâng cao hưng phấn và đảm bảo sự thỏa mãn tình dục cho cả nam và nữ. Nó cũng cần thiết để duy trì những điều sau đây:

• Phản ứng đau đúng sinh lý.
• Mức độ đủ của các tế bào hồng cầu.
• Giấc ngủ đều đặn.
• Mật độ xương tối ưu.
• Khối lượng cơ.
• Mức năng lượng cao.

Khi đàn ông và phụ nữ già đi, mức testosterone của họ giảm một cách tự nhiên, nhưng điều này có thể tăng tốc nhanh hơn bình thường do lối sống hiện đại:

• Căng thẳng mãn tính.
• Dinh dưỡng không đủ.
• Hệ vi sinh vật mất cân bằng.
• Mức vitamin D thấp.
• Tăng cân.
• Tập thể dục không đầy đủ.
• Thuốc theo toa (đặc biệt là statin).

Tất cả những yếu tố nguy cơ này làm suy giảm phản ứng miễn dịch bình thường, có thể dẫn đến béo phì và tiểu đường, gây gánh nặng cho cơ thể và giảm quá trình trao đổi chất. Nghiên cứu cho thấy testosterone thấp đã trở thành một vấn đề đến mức có tới 40% nam giới trên 45 tuổi bị ảnh hưởng.

Cách để Tăng Testosterone một cách tự nhiên

Ăn những thực phẩm tăng cường testosterone

Chất béo lành mạnh

Một nhóm thực phẩm giúp tăng cường testosterone là chất béo lành mạnh. Hầu hết đàn ông có mức testosterone thấp đều tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt và quá nhiều carbohydrate. Chúng ta phải loại bỏ lượng calo rỗng đó và ăn nhiều chất béo lành mạnh hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa sinh Steroid đã kiểm tra tác động của chế độ ăn uống đối với hormone giới tính trong huyết thanh ở nam giới khỏe mạnh. Kết quả cho thấy khi nam giới giảm lượng chất béo lành mạnh, nồng độ androstenedione, testosterone và testosterone tự do trong huyết thanh cũng giảm.

Các loại thực phẩm chất béo lành mạnh tốt nhất giúp tăng cường testosterone bao gồm: Dầu dừa, sữa lên men, dầu cá chất lượng, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, quả bơ, dầu olive và hạnh nhân.

Protein chất lượng cao

Để duy trì mức testosterone khỏe mạnh, điều quan trọng là phải tiêu thụ nguồn protein chất lượng tốt. Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc hạn chế protein hoặc thiếu hụt năng lượng protein sẽ ảnh hưởng đến quá trình sinh tổng hợp testosterone.

Ăn các nguồn protein chất lượng tốt cũng thúc đẩy cảm giác no và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều. Vì tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn có thể làm giảm sản xuất testosterone nên điều quan trọng là phải duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Hãy thử các loại thực phẩm giàu protein sau: Thịt bò ăn cỏ, cá hồi đánh bắt tự nhiên, thịt gà hữu cơ, protein từ nước hầm xương, trứng, đậu xanh, đậu lăng, các loại hạt dinh dưỡng.

Carbohydrate phức hợp

Việc tiêu thụ carbohydrate phức tạp rất quan trọng để tối ưu hóa mức testosterone và duy trì năng lượng. Điều này đặc biệt đúng đối với các vận động viên hoặc nam giới tập tạ.

Các nghiên cứu nhấn mạnh rằng protein trong chế độ ăn uống giúp giảm thiểu sự suy giảm của yếu tố tăng trưởng giống insulin-I, yếu tố có liên quan đến lượng calo nạp vào thấp và mức tiêu hao năng lượng cao.

Một số carbohydrate phức tạp tốt nhất giúp tăng cường năng lượng và tâm trạng, đồng thời giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh, bao gồm: Yến mạch, quinoa, lúa mạch, gạo lứt, đậu xanh và khoai lang.

Gừng

Tiêu thụ gừng có liên quan đến việc tăng cường sản xuất testosterone, đặc biệt là ở nam giới có tình trạng căng thẳng oxy hóa. Những người tham gia nghiên cứu thường sử dụng gừng để cải thiện nồng độ testosterone bằng cách tăng cường sản xuất hormone luteinizing, bình thường hóa đường huyết và giảm căng thẳng oxy hóa.

Chúng ta cũng có thể sử dụng gừng bằng cách uống trà gừng hoặc thêm nó vào công thức nấu ăn.

Thực phẩm chứa kẽm

Kẽm là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố và nó đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone bằng cách tăng testosterone một cách tự nhiên. Nghiên cứu cho thấy kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nồng độ testosterone trong huyết thanh ở nam giới bình thường.

Một số loại thực phẩm giàu kẽm nhất bao gồm: Thịt cừu, thịt bò ăn cỏ, sữa chua, hạt điều, hạt bí ngô, trứng, nấm, ngao, sò…

Thực phẩm chứa magie

Các nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ magie có liên quan đến việc tăng mức testosterone ở các vận động viên nam. Chúng ta cũng biết rằng magie đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa vitamin D và nâng cao chất lượng giấc ngủ, hai yếu tố quan trọng để sản xuất testosterone bình thường.

Các loại thực phẩm giàu magie hàng đầu giúp tăng cường testosterone bao gồm: Cám lúa mì, chocolate đen, hạt hướng dương, hạt bí ngô, rau bina, chuối, rau dền và bơ hạnh nhân.

Loại bỏ những thực phẩm làm giảm testosterone

Trong khi chúng ta muốn ăn nhiều thực phẩm giúp tăng cường testosterone, chúng ta nên tránh những thực phẩm sau đây.

Đường

Để bình thường hóa mức độ hormone và tăng cường testosterone một cách tự nhiên, điều đầu tiên chúng ta cần làm là từ bỏ thói quen ăn đường ngay lập tức. Có báo cáo cho rằng một người Mỹ trung bình tiêu thụ 12 thìa cà phê đường mỗi ngày (khoảng 2 tấn đường trong đời) và đường có liên quan đến việc làm suy giảm mức testosterone theo nhiều cách.

Khi ăn một chế độ ăn nhiều đường, đường huyết sẽ tăng cao mãn tính. Để giúp giữ cho đường huyết không bị rối loạn, tuyến tụy bắt đầu làm việc thêm giờ để sản xuất insulin, giúp vận chuyển đường từ máu vào tế bào để chuyển hóa thành năng lượng. Cuối cùng, nếu các tế bào tiếp xúc với insulin trong thời gian dài, chúng ta sẽ phát triển tình trạng kháng insulin, gây ra bệnh tiểu đường type 2. Khi bệnh tiểu đường phát triển, cơ thể không thể sản xuất ra mức testosterone phù hợp như bình thường.

Ngũ cốc tinh chế

Ngũ cốc tinh chế có giá trị dinh dưỡng thấp và các nghiên cứu cho thấy, giống như đường, chúng có thể tác động tiêu cực đến đường huyết và dẫn đến kháng insulin. Bệnh tiểu đường có thể gây ra mức testosterone thấp, đó là lý do tại sao tốt hơn hết chúng ta nên sử dụng carbohydrate phức hợp.

Rượu bia

Các nghiên cứu cho thấy uống nhiều rượu có thể làm giảm nồng độ testosterone. Rượu cũng làm suy yếu chức năng của tế bào Sertoli trong tinh hoàn, tế bào đóng vai trò quan trọng trong sự trưởng thành của tinh trùng.

Tiêu thụ rượu có thể làm giảm việc sản xuất và giải phóng các hormone cần thiết cho chức năng sinh sản và cản trở việc sản xuất hormone ở vùng dưới đồi.

Do rượu có tác dụng độc hại tiềm tàng, đặc biệt là đối với hệ sinh sản nam giới, điều quan trọng là phải tiêu thụ rượu một cách hạn chế.

Chất bổ sung

Một số chất bổ sung cũng có thể giúp tăng mức testosterone một cách tự nhiên.

Kẽm

Trong một nghiên cứu năm 2021, tác dụng của kẽm đối với nồng độ testosterone và chức năng tình dục đã được xem xét đối với phụ nữ sau mãn kinh. Thật ấn tượng, việc bổ sung kẽm đã cải thiện nồng độ testosterone và chức năng tình dục, bao gồm cả độ ẩm âm đạo và sự hưng phấn.

Một nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung kẽm cũng có thể mang lại lợi ích cho những người đàn ông có mức testosterone thấp và chứng bất lực, đặc biệt nếu họ bị thiếu hụt testosterone. Liều dùng là 220mg kẽm sulfat (tương đương với 50mg kẽm nguyên tố) 2 lần/ngày, trong vòng 1 - 4 tháng.

Hầu hết các loại vitamin tổng hợp cũng chứa gần 100% nhu cầu kẽm hàng ngày.

Vitamin D

Một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất có thể giúp tăng mức testosterone là vitamin D3. Kết quả của một nghiên cứu năm 2011 được công bố trên tạp chí Nghiên cứu nội tiết tố và trao đổi chất cho thấy việc bổ sung vitamin D giúp tăng cường testosterone một cách tự nhiên ở những người đàn ông thừa cân lên tới 30%.

Nếu thiếu vitamin D, sẽ làm giảm nồng độ testosterone của chúng ta. Bất cứ ngày nào da không được tiếp xúc trực tiếp 20 phút với ánh nắng mặt trời, chúng ta cần bổ sung 5.000 UI vitamin D3.

Sâm Ấn Độ (Ashwagandha)

Ashwagandha là một loại thảo mộc thích ứng giúp tăng cường khả năng của cơ thể để đối phó với căng thẳng và giảm mức độ cortisol. Nghiên cứu cho thấy nó cũng thúc đẩy sức sống trẻ trung, tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp, đồng thời tăng mức testosterone.

Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Nam giới Hoa Kỳ cho thấy việc tiêu thụ ashwagandha trong thời gian 8 tuần có liên quan đến mức tăng testosterone cao hơn 14,7% so với giả dược.

Ashwagandha có thể được tiêu thụ theo nhiều cách. Nó có sẵn dưới dạng trà, ở dạng viên nang, cồn thuốc và bột.

Cỏ cà ri

Công dụng của cỏ cà ri dành cho nam giới bao gồm khắc phục chứng rối loạn cương dương và các vấn đề khác của nam giới, chẳng hạn như hói đầu. Đó là bởi vì cỏ cà ri có thể làm tăng hưng phấn tình dục và mức testosterone. Tất nhiên, tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi sử dụng các liệu pháp tự nhiên để điều trị bệnh hoặc cải thiện hiệu suất tình dục.

Trong một nghiên cứu được công bố trên Phytotherapy Research, 60 nam giới trong độ tuổi từ 25 - 52 không có tiền sử rối loạn cương dương đã được bổ sung giả dược hoặc 600mg chiết xuất cỏ cà ri mỗi ngày trong 6 tuần. Thông qua việc tự đánh giá, những người tham gia đã ghi nhận kết quả của họ với cỏ cà ri, báo cáo rằng thực phẩm bổ sung cỏ cà ri có tác động tích cực đến ham muốn tình dục của họ. Cuối cùng, nghiên cứu cho thấy chiết xuất cỏ cà ri có ảnh hưởng đáng kể đến hưng phấn tình dục, năng lượng và sức chịu đựng, đồng thời giúp người tham gia duy trì mức testosterone bình thường.

Thuốc bổ sung có ở dạng bột hạt cỏ cà ri, trà cỏ cà ri và viên nén.

Axit D-aspartic

Axit amin aspartic được biết đến với khả năng tăng sản xuất testosterone một cách tự nhiên. Điều đó nói lên rằng, các đánh giá về axit D-aspartic còn trái chiều, với một số nghiên cứu cho thấy rằng nó không hiệu quả.

Một đánh giá có hệ thống được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Sinh học Sinh sản đã đánh giá 23 nghiên cứu trên động vật và 4 nghiên cứu trên người. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng axit D-aspartic tạo ra testosterone đã tăng cường nồng độ hormone trong các nghiên cứu trên động vật nhưng cho thấy kết quả không nhất quán trong các thử nghiệm trên người.

Một nghiên cứu được thực hiện ở Ý cho thấy axit D-aspartic có vai trò trong việc điều hòa giải phóng và tổng hợp hormone luteinizing và testosterone ở người và chuột. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng D-aspartate được tổng hợp ở tuyến yên và tinh hoàn và có thể làm tăng nồng độ testosterone.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy khi nam giới tham gia tập luyện sức đề kháng uống 6g axit D-aspartic mỗi ngày trong 14 ngày, nồng độ testosterone thực sự giảm. Những người dùng 3g chất bổ sung DAA mỗi ngày không gặp bất kỳ thay đổi nào về chỉ số testosterone.

Glutamine

Bổ sung L-glutamine được biết đến với tác dụng nâng cao hiệu suất tập luyện, duy trì cân bằng axit-base và tăng khả năng lưu trữ glycogen trong cơ.

Trong một nghiên cứu của Iran, 30 nam giới khỏe mạnh không phải vận động viên được chia ngẫu nhiên thành các nhóm bổ sung giả dược và glutamine và thực hiện cùng một chương trình huấn luyện sức đề kháng kéo dài 8 tuần, 3 ngày một tuần. Cả hai nhóm đều tăng hiệu suất, nhưng nhóm glutamine cho thấy sức mạnh phần trên và phần dưới cơ thể, sức mạnh cơ bắp, testosterone trong máu, IGF-1 và HGH tăng nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược.

Trong khi đó, hai chất bổ sung khác có vẻ hỗ trợ cải thiện sức mạnh, đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp và/hoặc năng lượng là turkesterone và ecdysterone.

Nhịn ăn gián đoạn

Một cách tự nhiên bất ngờ để tăng testosterone là nhịn ăn gián đoạn. Nó đã được chứng minh là làm tăng testosterone gần 200% hoặc thậm chí lên tới 400%.

Ngoài ra, một nghiên cứu của Trường Y Đại học Virginia lưu ý rằng nồng độ hormone tăng trưởng tăng 2.000% so với mức cơ bản ở những nam giới không ăn calo trong 24 giờ và nồng độ hormone tăng trưởng có tương quan với testosterone.

Nhịn ăn gián đoạn cho phép các cơ quan của chúng ta được nghỉ ngơi, đặc biệt là gan, điều này rất quan trọng để cân bằng hormone một cách tự nhiên, đặc biệt là testosterone.

Tập luyện

Nếu chúng ta muốn tăng cường testosterone và hormone tăng trưởng (HGH) một cách tự nhiên thì hãy kết hợp tập tạ với các bài tập HIIT (tập luyện cường độ cao ngắt quãng).

Đến phòng tập thể dục ít nhất 3 ngày một tuần và nâng tạ nặng. Nâng tạ nặng từ 6 - 12 lần với các nhóm cơ lớn hơn như cơ tứ đầu, gân kheo, lưng, vai và ngực sẽ giúp cơ thể chúng ta có được lượng cơ bắp tối đa.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Ball State phát hiện ra rằng “việc rèn luyện sức mạnh có thể tạo ra hormone tăng trưởng và giải phóng testosterone”.

Một nghiên cứu khác từ Trung tâm Y tế Đại học Nebraska đã nghiên cứu tác động cấp tính của việc nâng tạ đối với nồng độ testosterone trong huyết thanh. Kết quả kết luận rằng ngay cả việc nâng tạ vừa phải và cử tạ nhẹ cũng làm tăng nồng độ testosterone trong huyết thanh ở những người tham gia.

Ngoài việc tập tạ, kết hợp việc này với tập luyện xen kẽ là sự kết hợp tổng thể tốt nhất để tăng HGH. Trên thực tế, tập luyện xen kẽ đã được chứng minh là không chỉ giúp tăng mức testosterone mà còn giúp giữ mức testosterone cao và có thể ngăn chặn sự suy giảm của nó.

Luyện tập xen kẽ, giống như bài tập Tabata, bao gồm việc tập thể dục ở mức 90% đến 100% nỗ lực tối đa của chúng ta trong một khoảng thời gian ngắn để đốt cháy lượng đường dự trữ trong cơ thể (glycogen), sau đó là một khoảng thời gian ít tác động để phục hồi.

Điều này khiến cơ thể đốt cháy chất béo trong 36 giờ tiếp theo để thay thế nguồn năng lượng dự trữ quan trọng của cơ thể. Ngoài việc tăng mức testosterone, nó có thể giúp đốt cháy chất béo nhiều hơn từ 3 - 9 lần, giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi, hạ huyết áp, giữ cho não khỏe mạnh bằng cách tăng tuần hoàn và hỗ trợ giải độc.

Giải độc gan

Gan rất quan trọng đối với mức testosterone. Nghiên cứu cho thấy rằng khi gan của chúng ta không hoạt động tối ưu, nó sẽ ảnh hưởng đến sản lượng testosterone. Đó là vì gan chứa một loại enzyme liên hợp nhóm 17beta-hydroxyl của testosterone.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Gastroenterology and Hepatology lưu ý rằng “testosterone trong huyết thanh giảm tới 90%  nam giới bị xơ gan, với mức độ giảm khi bệnh gan tiến triển”. Điều này cho thấy sức khỏe gan quan trọng như thế nào đối với testosterone và vô số nghiên cứu xác minh tác động của chức năng gan đối với testosterone.

Giảm căng thẳng

Đối với hầu hết đàn ông có mức testosterone thấp, nếu phải vật lộn với căng thẳng mãn tính, thất vọng, thiếu sự tha thứ, các vấn đề tức giận… những điều đó đều làm giảm mức testosterone theo thời gian.

Mặc dù căng thẳng về tinh thần và thể chất có thể trị liệu và cần thiết cho cơ thể, nhưng vấn đề là khi chúng ta bị căng thẳng mãn tính và cơ thể bị mắc kẹt trong tình trạng tiết ra cortisol (hormone “căng thẳng”) không ngừng.

Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên tạp chí Nội tiết tố và Hành vi lần đầu tiên đề xuất điều này khi các nhà nghiên cứu đánh giá “giả thuyết hormone kép” trên lâm sàng. Họ phát hiện ra rằng khi cortisol tăng cao, testosterone cũng phản ứng bằng cách tăng cao nhưng ngay sau đó chạm đáy ở mức thấp hơn nhiều so với trước khi cortisol phát huy tác dụng. Điều đó có nghĩa là chúng ta muốn tìm cách giảm căng thẳng một cách tự nhiên để duy trì mức testosterone của mình.

Nhận chút ánh nắng

Vitamin D có thể giúp tăng mức testosterone một cách tự nhiên. Một đánh giá năm 2020 được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu Môi trường và Sức khỏe Cộng đồng cho biết rằng “tiếp xúc không đủ với ánh nắng mặt trời đã trở thành một vấn đề sức khỏe cộng đồng thực sự”.

Sự tiếp xúc của da với bức xạ tia cực tím B của mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính và chỉ một tỷ lệ nhỏ có được từ chế độ ăn uống. Nếu có thể, hãy ra ngoài nắng 20 - 30 phút mỗi ngày để tăng mức vitamin D.

Có được giấc ngủ chất lượng

Một bài báo từ tạp chí Ý kiến ​​​​hiện tại về Nội tiết, Tiểu đường và Béo phì cho biết ngủ đủ giấc và đúng thời điểm là những cách tự nhiên hiệu quả nhất để tăng testosterone. Hầu hết mọi người cần ngủ khoảng 7 giờ mỗi đêm.

Nhịp sinh học của cơ thể chúng ta về cơ bản sẽ tự thiết lập lại mỗi đêm và giải phóng các hóa chất như cortisol, góp phần cân bằng hormone tổng thể có thể ngăn ngừa mức testosterone thấp. Lý tưởng nhất là đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy vào khoảng 6 giờ sáng để cân bằng hormone tối ưu.

Tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn

Tiến sĩ Gary Wittert, Trường Y thuộc Đại học Adelaide ở Úc, tuyên bố rằng việc giảm cân có mối quan hệ tuyến tính và có thể dự đoán được với việc tăng testosterone một cách tự nhiên.

Khi chúng ta xem xét tác động của tình trạng kháng insulin và thói quen ngủ kém đối với testosterone, điều này hoàn toàn hợp lý vì tất cả chúng đều có mối liên hệ chặt chẽ với bệnh béo phì. Cốt lõi của vấn đề này là cắt bỏ đường tinh chế khỏi chế độ ăn uống của chúng ta, loại đường có liên quan đến chứng mất ngủ, béo phì, tiểu đường và vô số chứng rối loạn nội tiết tố.

BS. Nguyễn Thùy Ngân (Thọ Xuân Đường)