Mất ngủ và căng thẳng có hại

Căng thẳng có hại, được định nghĩa ở đây là “một kích thích về thể chất, tinh thần hoặc cảm xúc dẫn đến suy giảm sức khỏe hoặc hiệu quả hoạt động”, có thể phát sinh do giấc ngủ bị gián đoạn hoặc rút ngắn và là đặc điểm chung của nhiều thành phần trong xã hội, từ thanh thiếu niên,  khu vực kinh doanh và công cộng, chẳng hạn như công nhân làm ca đêm, cho người già. Ngủ không đủ giấc thường có nghĩa là thời gian ngủ ngắn hơn 7–8 giờ trong mỗi 24 giờ. Tuy nhiên, có sự khác biệt đáng kể giữa các cá nhân và việc tự đánh giá nhu cầu ngủ là rất quan trọng. Triệu chứng chính của mất ngủ là buồn ngủ ban ngày quá mức.

Tình trạng mất ngủ của những người làm ca đêm có thể rất nghiêm trọng. Những người làm việc theo ca cố gắng ngủ vào ban ngày và luôn trải qua giấc ngủ ngắn hơn (dưới 5–6 giờ trong mỗi 24 giờ) và giấc ngủ bị gián đoạn nhiều hơn. Trên thực tế, những người làm việc theo ca đang làm việc khi cơ thể sinh học của họ ở trạng thái ngủ và sau đó cố gắng ngủ khi cơ thể sinh học của họ đã chuẩn bị thức dậy. Bất kể số năm làm ca đêm cố định, gần như tất cả (khoảng 97%) công nhân làm ca đêm không điều chỉnh theo chế độ ban đêm mà vẫn đồng bộ với ban ngày. Điều này liên quan trực tiếp đến việc tiếp xúc với ánh sáng. Ánh sáng nhân tạo trong văn phòng, nhà xưởng mờ hơn so với ánh sáng môi trường. Ngay sau bình minh, ánh sáng tự nhiên sáng hơn khoảng 50–100 lần so với mức 300–400 lux ở nơi làm việc và đến buổi trưa, ánh sáng tự nhiên sáng hơn 500–1000 lần. Sau khi rời khỏi ca đêm, một cá nhân thường sẽ trải nghiệm ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và hệ thống sinh học sẽ luôn khóa tín hiệu ánh sáng sáng hơn như ban ngày và điều chỉnh sinh học bên trong theo trạng thái ban ngày. Trong một nghiên cứu, những người làm ca đêm phải tiếp xúc với ánh sáng 2000 lux tại nơi làm việc và sau đó được che chắn hoàn toàn khỏi ánh sáng tự nhiên vào ban ngày. Trong những trường hợp này, họ trở thành người sống về đêm. Tuy nhiên, đây không phải là giải pháp thiết thực đối với hầu hết những người làm ca đêm. 

Nhiều cá nhân và đặc biệt là những người làm ca đêm bị thiếu ngủ mãn tính và rối loạn nhịp sinh học,  và ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy những vấn đề này phối hợp với nhau để làm thay đổi sự giải phóng corticosteroid (cortisol) do vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận điều chỉnh trục (HPA). Sự giải phóng Cortisol bắt đầu bằng việc kích thích tuyến yên giải phóng adrenocorticotropin (ACTH) vào máu. ACTH đến tuyến thượng thận và kích thích vỏ thượng thận giải phóng glucocorticoid (corticosteroid). Việc giải phóng adrenocorticotropin được kiểm soát theo nhịp sinh học, dẫn đến lượng cortisol được tiết ra cao ngay trước và trong thời gian hoạt động trong ngày, với mức độ giải phóng thấp hơn vào buổi tối và khi ngủ. Ngoài sự thay đổi trong 24 giờ này, còn có nhịp điệu giải phóng adrenocorticotropin cực nhanh thúc đẩy các xung tiết cortisol từ vỏ thượng thận. Trong những trường hợp bình thường, sự giải phóng cortisol theo nhịp sinh học và nhịp nhàng giúp điều chỉnh và 'tinh chỉnh' các phản ứng trao đổi chất và miễn dịch đối với các nhu cầu đa dạng về hoạt động và giấc ngủ . Trong điều kiện giấc ngủ bị gián đoạn (và các yếu tố gây căng thẳng khác), vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận được kích hoạt nhanh chóng dẫn đến nồng độ adrenocorticotropin tăng cao, sau đó dẫn đến nồng độ cortisol cao.

Ngoài việc tăng cortisol, thiếu ngủ còn kích hoạt cơ chế giao cảm-adreno-tủy (SAM), thông qua hệ thần kinh giao cảm, kích thích giải phóng catecholamine (chủ yếu là epinephrine/adrenaline) từ tủy thượng thận. Cortisol và adrenaline tăng cao mãn tính cùng nhau tạo ra một phản ứng căng thẳng trên diện rộng mà nếu duy trì lâu dài sẽ huy động và giải phóng glucose vào máu đồng thời giảm giải phóng insulin; tăng nhịp tim và huyết áp; ức chế phản ứng miễn dịch; tiêu hóa chậm; hạn chế việc sửa chữa mô và có thể làm giảm khả năng củng cố trí nhớ và chức năng nhận thức. Nếu kéo dài, những thay đổi sinh lý như vậy sẽ khiến sức khỏe kém đi và khó khăn hơn trong việc đương đầu với cuộc sống.  Hoạt động tiết vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận bất thường được thấy ở những người làm việc theo ca và những người mắc chứng mất ngủ mãn tính có thể được tái hiện trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm. Ví dụ, trong một nghiên cứu, những nam thanh niên khỏe mạnh chỉ được phép ngủ 4 giờ trong sáu đêm liên tiếp. Điều này dẫn đến nồng độ cortisol tăng lên vào buổi chiều và đầu buổi tối và tốc độ giảm cortisol tự do trong nước bọt chậm hơn khoảng 6 lần ở những người bị hạn chế ngủ so với những người đối chứng khi nghỉ ngơi.  Hơn nữa, những người ngủ ngắn mãn tính có nồng độ cortisol cao hơn so với những người ngủ bình thường.

Ngoài việc kích hoạt nhánh vùng dưới đồi-tuyến yên-tuyến thượng thận và giao cảm-adreno-tủy của phản ứng căng thẳng, gián đoạn giấc ngủ mãn tính còn dẫn đến buồn ngủ và mệt mỏi có thể gây ra căng thẳng tâm lý xã hội. Trong những trường hợp này, một cá nhân sẽ trải qua sự mất cân bằng giữa những yêu cầu đặt ra cho họ và việc họ nhận thấy mình không có khả năng quản lý những nhu cầu này. Khả năng đối phó với nhu cầu của cuộc sống bị suy giảm này đóng vai trò như một yếu tố gây căng thẳng bổ sung để tăng cường kích hoạt các phản ứng căng thẳng HPA và SAM, đồng thời có thể trực tiếp dẫn đến những thay đổi hành vi bao gồm thất vọng và lòng tự trọng thấp, gia tăng lo lắng, lo âu và trầm cảm. Những hành vi như vậy càng làm tăng thêm tình trạng mất ngủ và mệt mỏi. Các mối quan hệ và hậu quả liên quan đến tình trạng gián đoạn giấc ngủ, sự giải phóng mãn tính cortisol và adrenaline và căng thẳng tâm lý xã hội.

Những tác động và hậu quả khác nhau của việc gián đoạn giấc ngủ

Sự phức tạp của việc tạo và điều hòa giấc ngủ khiến trạng thái hành vi này rất dễ bị gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học (SCRD) do nhiều nguyên nhân. Vì vậy, ngủ không đủ giấc do thiếu cơ hội và mất ngủ do bệnh tật đều là những ví dụ về gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học, bao gồm các vấn đề về chất lượng, thời gian và số lượng giấc ngủ, đồng thời bao gồm 83 loại rối loạn được đưa vào Phân loại Quốc tế về Rối loạn Giấc ngủ (ICSD) phiên bản thứ 3. Chia rối loạn giấc ngủ thành bảy loại chính: (i) Mất ngủ (khó ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ); (ii) Rối loạn hô hấp liên quan đến giấc ngủ (ví dụ như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn); (iii) Rối loạn trung ương của chứng ngủ rũ (ví dụ Chứng ngủ rũ); (iv) Rối loạn nhịp sinh học khi ngủ, được minh họa trong; (v) Chứng mất ngủ (ví dụ như mộng du và sợ hãi ban đêm); (vi) Rối loạn vận động liên quan đến giấc ngủ (ví dụ hội chứng chân không yên); (vii) Các rối loạn giấc ngủ khác không đáp ứng được các tiêu chí của sáu phân loại còn lại.

Nguyên nhân chính dẫn đến gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học phát sinh từ căng thẳng mãn tính do các yếu tố sinh lý và/hoặc tâm lý xã hội. Tuy nhiên, có nhiều trình điều khiển bổ sung và liên kết với nhau. Tóm lại, nhiều bệnh tật và bệnh tật dẫn đến đau đớn hoặc khó chịu khác là nguyên nhân chính gây ra gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học. Ngoài ra, các vấn đề đa dạng nảy sinh từ xã hội 24/7 (thời gian làm việc kéo dài, thời gian ngủ giảm, làm việc theo ca, lệch múi giờ - về cơ bản là chống lại các động lực sinh học của giấc ngủ) cũng khiến các cá nhân mắc bệnh. Kết quả cuối cùng là rối loạn nhịp sinh học, mất ngủ và thiếu ngủ cũng như rối loạn hành vi xã hội. Những tác động ban đầu này sau đó có thể dẫn đến mệt mỏi (cảm giác thiếu năng lượng và động lực có thể về thể chất, tinh thần hoặc cả hai); buồn ngủ ban ngày (buồn ngủ dai dẳng và quá mức trong ngày); và lo lắng tâm lý xã hội (mất cân bằng giữa các yêu cầu đặt ra đối với một cá nhân và việc họ không thể giải quyết được các yêu cầu này). Mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày và rối loạn tâm lý xã hội có thể gây ra sự gián đoạn toàn cầu về sinh lý, những thay đổi hành vi quan trọng và kích hoạt mãn tính trục căng thẳng sinh lý. Những hậu quả ngắn hạn và dài hạn đối với sức khỏe cảm xúc, nhận thức và sinh lý. Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều tương tác trong số này là hai chiều dẫn đến một ma trận các vòng phản hồi tích cực có thể củng cố lẫn nhau và gây ra sự suy giảm nghiêm trọng về sức khỏe và phúc lợi tổng thể.

Gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học mãn tính, thuộc loại mà những người làm việc theo ca hoặc các nhóm khác gặp phải, có thể dẫn đến nguy cơ gia tăng các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng. Ví dụ, y tá là một trong những nhóm nhân viên làm ca đêm được nghiên cứu nhiều nhất và nhiều năm làm việc theo ca có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh tiểu đường loại II, rối loạn tiêu hóa và thậm chí cả ung thư vú và đại trực tràng. Nguy cơ ung thư tăng theo số năm làm việc theo ca, tần suất làm việc luân phiên và số giờ làm việc vào ban đêm mỗi tuần. Mối tương quan chặt chẽ đến mức làm việc theo ca hiện được Tổ chức Y tế Thế giới chính thức phân loại là 'có thể gây ung. Các nghiên cứu khác về những người làm việc theo ca cho thấy các vấn đề về tim và đột quỵ, béo phì và trầm cảm gia tăng. Một nghiên cứu trên 3000 người ở miền nam nước Pháp cho thấy những người đã làm việc ca đêm kéo dài trong 10 năm trở lên có điểm nhận thức và trí nhớ tổng thể thấp hơn nhiều so với những người chưa từng làm ca đêm. Những phát hiện tương tự cũng được thể hiện ở các phi công và phi hành đoàn hàng không đường dài.

Gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học cũng làm suy yếu quá trình điều hòa và chuyển hóa glucose. Trong điều kiện phòng thí nghiệm, việc hạn chế giấc ngủ ở nam thanh niên khỏe mạnh dẫn đến dấu hiệu kháng insulin, cuối cùng có thể dẫn đến bệnh tiểu đường loại II. Hai hormone đường ruột, leptin và ghrelin, dường như đóng vai trò chính trong quá trình này. Leptin được sản xuất bởi các tế bào mỡ và là tín hiệu của cảm giác no; ghrelin được sản xuất bởi dạ dày và báo hiệu cơn đói, đặc biệt là đối với đường. Cùng với nhau, những hormone này điều chỉnh cơn đói và sự thèm ăn. Việc hạn chế thời gian ngủ của những nam thanh niên khỏe mạnh trong điều kiện phòng thí nghiệm trong 7 ngày khiến nồng độ leptin của họ giảm (khoảng 17%) và mức ghrelin của họ tăng lên (khoảng 28%), đồng thời làm tăng cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đối với thực phẩm béo và đường. (tăng 35–40%). Sự biến dạng cảm giác thèm ăn do gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học gây ra như vậy có thể là nguyên nhân giải thích tại sao những người làm việc theo ca có nguy cơ tăng cân, béo phì và tiểu đường loại II cao hơn. Điều đáng chú ý là những người làm ca đêm có nồng độ hormone căng thẳng cortisol tăng cao, loại hormone này cũng đã được chứng minh là có tác dụng ức chế hoạt động của insulin và làm tăng lượng đường trong máu. Ở một cấp độ khác, cũng có mối liên hệ đáng chú ý giữa gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học và hút thuốc. Ví dụ, không phụ thuộc vào nền tảng xã hội và khu vực, số người hút thuốc trong dân số tăng lên khi mức gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học cao hơn. Hơn nữa, việc tiêu thụ rượu và caffeine tăng lên khi gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học.

Đánh giá này đã xem xét sinh học của giấc ngủ và nhịp sinh học, một số hậu quả của việc làm gián đoạn những nhịp điệu này do bệnh tật hoặc áp lực xã hội, đồng thời đưa ra các phương pháp giúp giảm thiểu một số vấn đề liên quan đến gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học. Điều đáng lo ngại là mặc dù hiểu biết của chúng ta về tầm quan trọng của giấc ngủ và hậu quả của việc gián đoạn giấc ngủ đã tăng lên đáng kể, đồng thời nhận ra rằng gián đoạn giấc ngủ và nhịp sinh học chi phối cuộc sống của hàng triệu cá nhân ở cả các quốc gia phát triển và đang phát triển, nhưng vẫn chưa có những hành động tương xứng để giải quyết các vấn đề. Mỗi cá nhân chúng ta hãy chú ý đến giấc ngủ của mình hơn để có một sức khỏe tốt hơn.

BS. Phạm Thị Hồng Vân (Thọ Xuân Đường)